Kilo vermek isteyen birçok kadın, daha hızlı sonuç almak için öğün atlama, karbonhidratı tamamen kesme, yalnızca düşük kalorili ürünlere yönelme ya da uzun süre çok kısıtlı beslenme gibi yöntemlere başvurabiliyor. Ancak uzmanların dikkat çektiği nokta, sürdürülebilir kilo kontrolünün yalnızca kalori azaltmaya değil; yeterli protein, lif, sıvı, uyku ve günlük yaşam alışkanlıklarının birlikte ele alınmasına bağlı olması.
Güncel beslenme rehberleri de tek bir besin grubunu tamamen çıkarmak yerine sebze, meyve, protein kaynakları, sağlıklı yağlar ve tam tahıllardan oluşan dengeli bir beslenme düzenini öne çıkarıyor. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), sağlıklı kilo yönetiminde beslenmenin yanı sıra fiziksel aktivite, uyku, yaş, genetik ve kullanılan ilaçların da etkili olabileceğini belirtiyor.
Peki kadınlar diyet yaparken en sık hangi hataları yapıyor? Az yemek her zaman kilo verdirir mi, karbonhidratı tamamen kesmek doğru mu, yalnızca tartıya bakmak neden yanıltıcı olabilir? İşte diyet sürecinde en sık karşılaşılan yanlışlar…
Çok az yemek kilo vermeyi hızlandırır mı?
Diyet sürecinde en sık yapılan hatalardan biri, günlük besin miktarını bir anda ciddi biçimde azaltmak oluyor.
Özellikle kısa sürede kilo vermek isteyen kişiler kahvaltıyı atlayabiliyor, öğünleri küçültebiliyor veya gün boyunca yalnızca birkaç düşük kalorili yiyecekle beslenebiliyor.
Bu yöntem kısa vadede tartıda düşüş sağlayabilse de uzun süre sürdürülebilir olmayabiliyor. Çok kısıtlı beslenme; açlık hissinin artmasına, besin çeşitliliğinin azalmasına ve yeterli protein, vitamin veya mineral alınamamasına yol açabiliyor.
CDC de hızlı sonuç vaat eden ve beslenme çeşitliliğini kısıtlayan popüler diyetlerin besin alımını sınırlayabildiğini ve uzun vadede sürdürülebilir olmayabileceğini belirtiyor.
Öğün atlamak neden her zaman işe yaramıyor?
Öğün atlamak, toplam kalori alımını azaltmanın kolay bir yolu gibi görülebiliyor. Ancak bu yöntem herkes için uygun olmayabiliyor.
Uzun süre aç kalan kişiler günün ilerleyen saatlerinde daha yoğun açlık yaşayabiliyor ve porsiyon kontrolünü kaybedebiliyor. Özellikle akşam saatlerinde yüksek kalorili yiyeceklere yönelme eğilimi artabiliyor.
Burada önemli olan öğün sayısından çok gün boyunca toplam besin alımının dengeli olması.
Bazı kişiler daha az öğünle rahat ederken bazıları düzenli ana ve ara öğünlerle daha iyi kontrol sağlayabiliyor. Bu nedenle tek bir öğün düzeninin herkes için doğru olduğu düşünülmemeli.
Karbonhidratı tamamen kesmek doğru mu?
Diyet sırasında sık karşılaşılan uygulamalardan biri de ekmek, makarna, pirinç ve diğer karbonhidrat kaynaklarını tamamen beslenmeden çıkarmak.
Ancak güncel beslenme rehberleri bir besin grubunu tamamen ortadan kaldırmak yerine daha kaliteli kaynakların tercih edilmesini öneriyor.
CDC, kilo yönetiminde çeşitli besinlerden oluşan bir beslenme düzeninin, karbonhidrat gibi tek bir besin grubunu tamamen çıkarmaktan daha uygun olduğunu belirtiyor. Tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagiller aynı zamanda önemli lif kaynakları arasında bulunuyor.
Bu nedenle karbonhidrat tüketiminde yalnızca miktar değil, kaynağın niteliği de önem taşıyor.
Protein tüketimini ihmal etmek neden hata?
Diyet yapan kadınlarda görülebilen bir başka hata da öğünlerin yalnızca salata, sebze veya düşük kalorili atıştırmalıklardan oluşması.
Protein, tokluk hissinin desteklenmesi ve kas dokusunun korunması açısından beslenmenin önemli parçalarından biri.
CDC güncel sağlıklı beslenme önerilerinde her öğünde protein kaynaklarına yer verilmesini öneriyor. Et, balık, yumurta, yoğurt, baklagiller, mercimek, fasulye, kuruyemiş, tohumlar ve soya ürünleri protein kaynakları arasında gösteriliyor.
Özellikle kilo verme sürecinde yalnızca tartıdaki rakamı düşürmeye odaklanmak yerine yeterli protein alımına dikkat edilmesi önem taşıyor.
Sadece salata yemek sağlıklı diyet anlamına gelir mi?
Salata diyetlerin vazgeçilmezlerinden biri olsa da yalnızca sebzeden oluşan bir öğün her zaman dengeli olmayabilir.
Bir salatanın öğün haline gelmesi için protein, sağlıklı yağ ve gerektiğinde uygun bir karbonhidrat kaynağıyla dengelenmesi gerekebilir.
Örneğin yalnızca yeşilliklerden oluşan bir tabak kısa süre sonra yeniden acıkmaya neden olabilir. Buna karşılık yumurta, tavuk, balık, peynir veya baklagil gibi protein kaynaklarının eklenmesi öğünün besin değerini artırabilir.
Aynı zamanda salatalara eklenen yüksek kalorili sosların da gözden kaçmaması gerekiyor. “Salata yiyorum” düşüncesiyle tüketilen yoğun soslar, kızartılmış ürünler veya yüksek kalorili eklemeler toplam enerji alımını beklenenden fazla yükseltebilir.
“Diyet” veya “fit” yazan her ürün düşük kalorili mi?
Paketli ürünlerin üzerinde “fit”, “light”, “şekersiz” veya “proteinli” ifadelerinin bulunması, ürünün sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmiyor.
Bu tür ürünlerde porsiyon miktarı, toplam enerji, ilave şeker, yağ ve sodyum miktarı değişiklik gösterebiliyor.
CDC, paketli gıdalarda besin değerleri etiketinin incelenmesinin yağ, sodyum ve ilave şeker miktarını değerlendirmek açısından yararlı olduğunu belirtiyor. Ayrıca pakette belirtilen porsiyon miktarının kişinin mutlaka tüketmesi gereken miktar olmadığına dikkat çekiliyor.
Bu nedenle “sağlıklı” algısı oluşturan ambalaj yerine ürünün içeriği ve porsiyon büyüklüğü dikkate alınmalı.
Sıvı kaloriler neden gözden kaçıyor?
Diyet yaparken yiyecekler dikkatle takip edilirken içeceklerden gelen kaloriler sıklıkla gözden kaçabiliyor.
Şekerli kahveler, hazır içecekler, meyve suları ve bazı aromalı içecekler günlük toplam kalori alımını artırabiliyor.
NHS, kilo vermeye çalışan kişilerin yeterli sıvı tüketmesini önerirken meyve suyu ve smoothie tüketiminin günlük toplam 150 mililitreyle sınırlandırılmasını tavsiye ediyor. Bunun nedeni bu içeceklerin şeker içeriğinin yüksek olabilmesi ve bütün meyve kadar tokluk sağlamaması.
Su ise kalori içermemesi nedeniyle şekerli içeceklerin yerine tercih edildiğinde toplam enerji alımının azaltılmasına yardımcı olabiliyor.
Yeterince su içmemek diyet sürecini etkiler mi?
Su tüketiminin yetersiz olması yalnızca susuzluk hissiyle sınırlı kalmıyor.
Yeterli sıvı alınmadığında halsizlik, konsantrasyon güçlüğü ve kabızlık gibi sorunlar ortaya çıkabiliyor. CDC, yeterli su tüketiminin vücut sıcaklığının düzenlenmesi, eklemlerin korunması ve atıkların vücuttan uzaklaştırılması gibi temel işlevler açısından önemli olduğunu belirtiyor.
Ancak herkes için geçerli tek bir günlük su miktarı bulunmuyor. İhtiyaç; yaş, aktivite düzeyi, hava sıcaklığı, gebelik ve emzirme gibi faktörlere göre değişebiliyor.
Bu nedenle yalnızca “günde şu kadar litre” gibi sabit rakamlara odaklanmak yerine kişinin bireysel ihtiyacının dikkate alınması gerekiyor.
Lif tüketimini azaltmak neden sorun yaratabilir?
Düşük karbonhidratlı diyetlere yönelen bazı kişiler farkında olmadan lif tüketimini de ciddi biçimde azaltabiliyor.
Oysa sebze, meyve, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemiş ve tohumlar önemli lif kaynakları arasında bulunuyor.
CDC’ye göre lif, sindirim sisteminin çalışmasına katkı sağlarken daha uzun süre tok hissetmeye de yardımcı olabiliyor. Ayrıca kan şekeri ve kolesterol kontrolü üzerinde de olumlu etkileri bulunuyor.
Bu nedenle kilo verme amacıyla ekmek veya tahılları azaltırken sebze, baklagil ve diğer lif kaynaklarının da beslenmeden çıkarılması dengeli beslenmeyi zorlaştırabilir.
Sadece tartıya bakmak neden yanıltıcı olabilir?
Diyet sürecinde motivasyonu etkileyen en önemli konulardan biri tartıdaki değişim.
Ancak vücut ağırlığı günlük olarak sıvı miktarı, tuz tüketimi, sindirim sistemi, hormonal değişiklikler ve fiziksel aktivite gibi birçok faktörden etkilenebiliyor.
Kadınlarda özellikle adet döngüsünün farklı dönemlerinde sıvı tutulumu nedeniyle tartıda geçici yükselmeler görülebiliyor.
Bu nedenle birkaç günlük değişiklik üzerinden “diyet işe yaramıyor” sonucuna varılması yanıltıcı olabilir.
Kilo takibinin aynı saatlerde ve benzer koşullarda yapılması, günlük rakamlar yerine daha uzun vadeli değişimin izlenmesini kolaylaştırabilir.
Çok sık tartılmak motivasyonu bozabilir mi?
Her gün hatta gün içinde birkaç kez tartılmak bazı kişilerde sürece gereğinden fazla odaklanmaya neden olabiliyor.
Vücut ağırlığındaki küçük ve doğal dalgalanmalar başarısızlık olarak algılanabiliyor.
Bu durum da kişinin beslenme planını sürekli değiştirmesine, daha fazla kalori kısıtlamasına veya diyeti tamamen bırakmasına yol açabiliyor.
Kilo kontrolünde kısa vadeli rakamlar yerine uzun vadeli eğilimler, beslenme düzeni, hareket düzeyi, uyku ve genel sağlık durumunun birlikte değerlendirilmesi daha anlamlı olabilir.
Uykuyu ihmal etmek kilo kontrolünü zorlaştırabilir mi?
Beslenme programı dikkatle uygulanmasına rağmen uyku düzeninin göz ardı edilmesi de yaygın hatalardan biri.
CDC, kilo yönetiminin yalnızca yeme alışkanlıklarıyla açıklanamayacağını; uyku, fiziksel aktivite, stres, sağlık koşulları, genetik ve bazı ilaçların da ağırlığı etkileyebileceğini belirtiyor.
Bu nedenle gece geç saatlere kadar uyanık kalıp yalnızca kalori hesabına odaklanmak sürdürülebilir bir yaklaşım olmayabilir.
Yetersiz uyku aynı zamanda gün içinde enerji düşüklüğüne ve fiziksel aktivitenin azalmasına da neden olabilir.
Egzersiz yapınca sınırsız yemek yenebilir mi?
Egzersiz yapan kişilerin sık düştüğü hatalardan biri de spor sırasında yakılan kaloriyi olduğundan fazla değerlendirmek.
Bir antrenmanın ardından “nasıl olsa spor yaptım” düşüncesiyle yüksek kalorili yiyeceklerin tüketilmesi, oluşturulan enerji açığını azaltabilir.
Özellikle spor saatleri, akıllı saatler ve fitness cihazlarının gösterdiği kalori değerlerinin tahmini olduğu unutulmamalı.
Fiziksel aktivite sağlıklı kilo yönetiminin önemli bir parçası olsa da beslenmenin tamamen telafi edilebileceği bir yöntem olarak değerlendirilmemeli.
Hafta içi diyet yapıp hafta sonu kontrolü bırakmak sonucu etkiler mi?
Hafta içi oldukça kısıtlı beslenip hafta sonu tamamen kontrolsüz yemek de kilo verme sürecinde sık rastlanan davranışlardan biri.
Beş gün boyunca oluşturulan enerji açığı, iki gün süren yüksek kalorili tüketimle önemli ölçüde azalabilir.
Bu nedenle sürdürülebilir beslenme düzenlerinde “yasak günler” veya “sınırsız günler” yerine uzun vadede devam ettirilebilecek esnek bir sistem daha uygulanabilir olabilir.
Sevilen yiyeceklerin tamamen yasaklanması yerine porsiyon ve tüketim sıklığının kontrol edilmesi, kişinin beslenme düzenini daha uzun süre devam ettirebilmesine yardımcı olabilir.
Başkasının diyet programını uygulamak neden doğru olmayabilir?
Sosyal medyada veya çevrede hızlı kilo verdiği söylenen kişilerin beslenme programlarını birebir uygulamak da dikkat edilmesi gereken noktalardan biri.
Günlük enerji ve besin ihtiyacı; yaş, boy, kilo, fiziksel aktivite, sağlık durumu ve kullanılan ilaçlar gibi birçok değişkene göre farklılaşıyor.
CDC de kişilerin günlük kalori ve besin ihtiyaçlarının yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivite düzeyine bağlı olduğunu belirtiyor.
Bu nedenle bir kişi için uygun olan diyet planı başka biri için gereğinden fazla veya yetersiz olabilir.
Hızlı kilo vermeyi hedeflemek en büyük hatalardan biri olabilir
Kilo verme sürecinde yapılan birçok yanlışın temelinde hızlı sonuç beklentisi bulunuyor.
Çok düşük kalorili beslenmek, bazı gıda gruplarını tamamen yasaklamak veya kısa süreli popüler diyetlere yönelmek tartıda hızlı değişim sağlayabilse de bu yöntemlerin uzun vadede devam ettirilmesi zor olabiliyor.
Sağlıklı beslenme rehberlerinde temel yaklaşım; protein, sebze, meyve, tam tahıl ve sağlıklı yağların yer aldığı besleyici ve sürdürülebilir bir düzen oluşturmak olarak öne çıkıyor.
Kilo vermek isteyen kadınların yalnızca “daha az yemek” üzerine odaklanmak yerine besin kalitesi, porsiyon miktarı, hareket, uyku ve sürdürülebilir alışkanlıkları birlikte değerlendirmesi gerekiyor.
Özellikle gebelik, emzirme, diyabet, tiroit hastalıkları, böbrek hastalıkları, yeme bozukluğu öyküsü veya düzenli ilaç kullanımı gibi durumlarda ise kilo verme programına başlamadan önce doktor veya diyetisyen değerlendirmesi yapılması önem taşıyor.
