Nefes egzersiz teknikleri ile stresi yönetmek mümkün

Nefes terapisti Nuşin Seda Çimitay Haberton’a verdiği röportajda nefes egzersiz tekniklerine ilişkin detayları paylaştı

Nefes egzersizlerinin stresi yönetmeden açlık ve susuzluğu kontrol etmeye; akciğer kaynaklı hastalıkların tedavisine kadar birçok konuda destek olduğuna değinen nefes terapisti Nuşin Seda Çimitay, Şaduman Canan Karakol’dan edindiği deneyimleri danışanları ile paylaşıyor.

Nefes egzersizinin 5 bin yıllık tarihi

Çimitay Haberton’a verdiği röportajında nefes egzersizinin 5 bin yıllık Vedik ilmine dayandığına dikkat çekerek yaşam kaynağımız nefesin ilmini şu sözlerle anlatıyor: 

5000 Yıllık Vedik İlimi Nefes Tekniklerine “ Prananayama” diyor. Prana; yaşam gücü ve evrenin birinci yaratıcı gücü olarak ifade ediliyor. “Prana”  akıl canlılık, yaratıcı bilincin kendisi ve aslında evrenin tamamı anlamına geliyor. “Yama” ise uzmanlaşma ustalaşma anlamına geliyor. “Pranayama” ise yaşam gücü konusunda uzmanlaşma denilebilir.

İnsanın aydınlanma farkındalık yolculuğu var olduğundan beri sürüyor. Varlığın sırrını çözmek kemâlete ulaşmak ‘Nirvana’ya varmak için pek çok katmanda pek çok yöntemle yolculuk binlerce yıldır tecrübelerin aktarılmasıyla devam ediyor. Ve tüm kadim bilgilerde ortak bir nokta var ki o da nefes. Nefesin beden zihin ve ruh arasında bir köprü olduğu ve hatta yaratıcıyla direkt iletişimin tek aracı olduğu konusunda neredeyse tüm kadim bilgiler hem fikir. Yani nefes kontrolünüz varsa nefesinizi ihtiyacınıza göre yönlendirebiliyorsanız fiziksel zihinsel duygusal ve ruhsal sağlığın tam bütün mükemmel olması yolunda kapıların açılıyor olması artık mümkündür.

Bilinçli nefes teknikleriyle aldığımız ve verdiğimiz nefeslerle kendi enerjimizi evrenin enerjisiyle değiştirmek vermek ve almak da mümkün hale geliyor.

Kontrolsüz nefes alıp vermek ise, sinir, gerginlik, saldırganlık depresyon gibi rahatsızlıklara neden olabilecekken sadece nefesinizi kontrol ederek sağlık ve neşe ile yaşamanız mümkün olacaktır.

Nefesimiz bedenimizde ve zihnimizde serbestçe dolaşabildiğinde kendimizi sağlıklı ve hayat dolu hissederiz. Bu dolaşım çeşitli sebeplerden engellendiğinde ise yorgunluk hissetmeye başlarız hastalıklar hayatımızda baş gösterir.

Yani nefes alma ve verme ilmi sadece fiziksel bedendeki organlar vasıtasıyla göğse karına nefes dolmasıyla şişmesi ve inmesi eyleminden çok çok öte bir haldedir.

Doğru nefes alımı nasıl olmalı?

Nefes terapisti Çimitay dakikada 12-18 kez solunumla vücudun oksijen ihtiyacının karşılandığını belirterek doğru nefes alımında vücuttaki değişiklikleri şu sözlerle anlattı:

“Nefes alırken, diyafram kası kasılır ( düzleşir), kaburga (göğüs) kasları kasılır, göğüs boşluğu genişler, akciğerlerin basıncı azalır, akciğerlere hava dolar ve hacmi artar (genişler), dışarıdan alınan havadaki oksijen, alveollerden kana verilir, kandaki karbondioksit alveollere alınır.

Nefes verirken ise; diyafram kası gevşer (kubbeleşir), kaburga (göğüs) kasları gevşer, göğüs boşluğu daralır, akciğerlerin basıncı artar, akciğerlerdeki hava boşalır ve akciğerlerin hacmi azalır, alveollerdeki karbondioksit gazı dışarı atılır.

Bu nedenle nefes egzersizleri yaparken nefesi karnınızın altındaki (alt abdominal) bölgede bir balon varmış gibi şişirmeye çalışarak almak verirken de karnınızı sırtınıza çekerek diyafram kasını kubbeleştirip birikmiş tüm nefesi bırakmak şeklinde olmalıdır. “

İşten bunaldığınızda yapabileceğiniz nefes egzersizi

Nefes Terapisti Çimitay çalışma ortamında nefes egzersizi ile stresi kontrol altına alacak bir nefes egzersizi ile ilgili “işten bunaldığınız, dikkatinizi odaklayamadığınız ve işin kolaylıkla akmadığını düşündüğünüz anlarda sadece iki dakika ayırarak yapabileceğiniz bir çalışma.” İfadelerini kullandı. Çimitay önerisi şöyle:

Sırtınızı dikleştirin avuç içlerinizi masaya koyun, gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan derin bir nefes alın mümkün olduğunca karnınızın en altına kadar indirmeye çalışın. Nefes alış süreniz ve nefes veriş süreniz birbirine eşit olsun. Bunu içinizden sayarak da yapabilirsiniz.

Önce 4 sayıda nefes alın ve hiç beklemeden 4 sayıda verin. 10 kere bunu yaptıktan sonra 6 sayıda nefes alın ve altı sayıda nefes verin 10 kere de bu nefesi yaptıktan sonra, 8 sayıda nefes alıp 8 sayıda nefes vererek çalışmayı tamamlayın. Gözlerinizi hemen açmayın yavaşça ve kırpıştırarak açın. Bir bardak su içip birkaç tane kuru meyve ya da kuruyemiş yiyerek çalışmanıza dönün.

Nefes kendini keşfetmenin en güvenli yollarından biri

Nefesin öneminin pandemi döneminde hatırlandığını dile getiren Çimitay  “Dünyanın bilinçli nefesle birleşme ihtiyacı hiç bu kadar büyük olmamıştı. Biz nefes uygulayıcılarının önümüzdeki günlerde ve uzun yıllar boyunca üstleneceği büyük sorumluluklar var” diyerek nefesin; bedeni, zihni, duyguları ve maneviyatı keşfetmenin en güvenli ve en doğrudan yollarından biri olduğunu kaydetti.

Çimitay Covid-19 İzolasyon sürecinin, pek çok açıdan sıkıntılara sebep olabilecek duygu durumlarını da beraberinde getirdiğine işaret ederek “İzolasyon süreci; korku, bunalma, endişe, stres, uyuşukluk, sinirlilik, enerjiyi doğru aktaramama, uyku düzeninin bozulması ve zayıf motivasyon hissi gibi duygu durumlarının sıkça yaşanmasına neden oldu.” dedi.

“Nefes teknikleri, Korona sürecinin olumsuz etkilerini en aza indirecektir”

Nefes terapisti Çimitay sözlerini şöyle sürdürdü:

“Covid-19, belki de daha bilinçli nefes almayı öğrenmemizin zamanının geldiğini herkese hatırlatan mesajcı bir akciğer hastalığıdır.

Bu hastalık, ebeveynler ve çocukları, korona günleri bir araya getiren ve bir arada tutan bir tutkal gibi hayatımıza izini bıraktı. Bu tutkalın bir parçası olarak ailece nefes tekniklerini, uygun zaman dilimlerinde doğada molalar vermeyi de hayatımıza almamızın gereğini bize hatırlattı. Korona tüm ailenin sıfırlama düğmesi gibi düşünülüp yeni ve sağlıklı bir süreç, doğru nefes teknikleriyle düzenlenebilir.

Korona sürecinde özellikle çocukların bilinçaltında, fazlasıyla korku, kaygı, endişe hali ve de kıtlık bilinci kodlanmış olabilir. Özellikle 7 yaşına kadar tamamen, 7-14 yaşına kadar sınırlı olarak ebeveynler çocuklarını kodlar.

Şimdi fark etmeseniz bile çocukların bilincinin derinlerinde onların gelecek davranışlarını ve hayatlarının seçimlerini belirleyecek güçlü kodlar frekanslarını yaymaya başladı bile. Bu kodlar çocukların hayatlarının her sürecini (evlilik, okul, arkadaşlık, iş, başarı, sağlık) etkiler. Bu nedenle çocuklarla birlikte nefes çalışmaları yapmak, nefesin ruhsal olarak dengeleyici etkisini kullanmak tüm aileye iyi gelecektir.

Nefes teknikleri, Korona sürecinin olumsuz etkilerini en aza indirecektir.

Sinir sistemi ve nefes ilişkisi

Bilinçli nefes alma tekniklerinin otonom sinir sistemiyle ilişkisine değinen nefes terapisti Çimitay, Şaduman Canan Karakol mentörlüğünden sonra edindiği bilgi birikimi ile nefes teknikleriyle otonom iletişim ağına kolay erişim sağlanacağını belirterek nefes alma alışkanlıklarını değiştirerek düşünce, davranış, duygu üzerinde güçlü etkiler ile özel mesajlar gönderilebileceğini kaydetti.

Çimitay sinir sistemi ve nefes ilişkisini verdiği örnek ile şöyle anlatıyor:

“Endişeli, kaygılı hissettiğinizde, sadece birkaç dakikalık kontrollü nefes; endişeli zihni sakinleştirebilir ve güdüsel tepkiler yerine daha akıllıca ve işe yarar kararlar vermenizi teşvik edebilir. Bir başka deyişle, nefes tekniklerini kullanarak ihtiyacınız olduğu anda güçlü ve hızlı bir şekilde parasempatik sistemi devreye sokabilirsiniz. Böylelikle bağışıklık sisteminizi uzun süreli ve istikrarlı olarak güçlü tutabilirsiniz. Tutarlı solunum çalışmaları bu süreci destekleyecektir.”

Tutarlı solunum uygulaması

Tutarlı Solunum Uygulaması ile ilgili bilgiler veren Çimitay “Dakikada 5 nefes ritminde nefes almak, vücudu yeniden dengelemek ve hem huzurlu hem de dinlendirici bir iç rahatlama durumuna erişmek için en uygun solunum ritimlerinden biridir” dedi.

Çimitay uygulamanın dakikada beş nefes, 6 saniye boyunca nefes alıp ve 6 saniye boyunca nefes vermek şeklinde olduğuna değinerek şöyle konuştu:

Bunu yapamayacağınızı düşünüyorsanız önce daha kısa sürelerle başlayabilirsiniz. 3 saniyede alıp 3 saniyede vermek bir dakika sonra bunu, 4 saniyede nefes almak ve 4 saniyede nefes vermek, bir dakika sonra da 5 saniyede nefes almak ve 5 saniyede nefes vermek şeklinde çoğaltarak devam ederek 6 saniyede nefes almaya ve 6 saniyede nefes vermeye ulaşabilirsiniz. Nefes alış verişleri arasında beklenmez ve nefes tutulmaz. Toplam 10 dakika gibi bir süre bu çalışmayı yapmanız yeterlidir.

Otonom sinir sistemi, kardiyo vasküler sağlık, zihinsel sağlık ve güçlü bağışıklık için faydalar gösteren yeni çalışma tekniklerinden biridir.

Birkaç dakika rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yer bularak başlayın.

Loş ışık koşulları veya karanlık ortam rahatlamanızı destekler. Vücut ısınız düşebileceğinden yanınızda hafif bir örtü bulundurabilirsiniz. Rahat bir pozisyonda oturun ya da uzanın ve uygulamanızı başlatın.

Günde bir kez 10 dakika nefes yapmak ve uygulamayı 3 hafta düzenli yapmak en fazla yararı almanızı sağlayacaktır.

Eğer 10 dakika yapamıyorsanız 5 dakikalık bir çalışma da yapabilirsiniz. Bu süre bile iyi hissetmenize yetecektir.

Hatta bir dakikalık tutarlı solunum bile sinir sisteminizi yeniden dengelemenize yardımcı olacaktır.

Nefes egzersizlerinin akciğer sağlığından depresyona; uykusuzluktan odaklanmaya kadar birçok alanda fayda sağladığına dikkat çeken Çimitay nefes egzersizlerinin etkilerini şöyle sıraladı:

Nefes egzersizleri; kontrollü nefes teknikleridir. Kontrollü nefes teknikleri uygulamaları sonucunda

• Stresi yönetme
• Fiziksel ve zihinsel detoks gerçekleştirme
• Metabolizmanın hızlandırılması
• Depresyon uykusuzluk ve anksiyete ile baş etme
• Sindirim sistemini dengeleme düzenli çalışmasını sağlama
• Akciğerlerin kapasitesini arttırarak akciğer kaynaklı hastalıkların tedavisi
• Odaklanma yeteneğini arttırma
• Fiziksel ve ruhsal enerjinin yükselmesi
• Konsantrasyonun artması
• Vücut ısısının ayarlanması
• Cesaret ve özgüvenin artması
• Açlık ve susuzluğu kontrol etme
• İç organlara masaj yapılması
• Cildinizin parlak olması kırışıklıkların azalması
• Sesinizi doğru kullanma ve daha pek çok noktada şifalanma mümkün olur.

“İstesek de istemesek de nefesimizle tüm sistemle bağlantı halimiz devam eder”

Nefesin hayat kaynağı olduğuna değinen Nefes Terapisti Seda Çimitay nefesin rolünü şu sözlerle anlattı:

Nefes alışta oksijen hücrelere taşınır, nefes verişte karbondioksit hücrelerden alınır dışarı verilir; kabul etmek ve vazgeçmek, almak ve vermek, gerilmek ve gevşemek gibidir. Bize ait olmak ve bize ait olmamak, içimize almak ve dışımıza bırakmak gibi zıt durumların duygularını nefes her alınıp verildiğinde bize hissettirir.

Nefes sistemle, yaratıcıyla, doğayla adına ne diyorsanız neye inanıyorsanız onunla, sürekli bağlantı halinde kalmamızı ben ile ben olmayan ben arasındaki iletişimi hatırlatır. İstesek de istemesek de nefesimizle tüm sistemle bağlantı halimiz devam eder.

Nefesin akciğer kapasitesini artırması için egzersiz önerisinde bulunan Çimitay şunları aktardı:

“Rahat bir pozisyonda oturarak ya da yatarak, karnınızın en alt bölgesine sıralı ve bağlı 30 nefes alıp verin. Sonra derin bir nefes alıp boşaltın ve 45 saniye beklemeyi deneyin (Boş nefes 45 saniye nefes tutma). Bu egzersizi yaparken kendinizi asla zorlamayın ihtiyaç duyduğunuz an nefese dönün tekrar yapa yapa tutma süreniz artacaktır. Boş nefes tutma sürenizin 40 saniyenin üzerinde olması önemlidir bu egzersiz akciğer kapasitesini arttırmaya çok yardımcı olur.”

“Nefes egzersizi günlük rutine eklenmeli”

Günlük rutinine nefes egzersizlerini ekleyen birinin kaygı veya korkularının yatıştığına rahatladığına, iç huzuru sağladığına değinen Çimitay diğer etkilerini şöyle sıraladı:

• Hareket etmeyi sağlayan güzel enerji, netlik ve iyimserlik getirir
• Üretilen enerjinin sağlıklı bir şekilde yönlendirilmesine yardımcı olur
• Hem çocukların hem de ebeveynlerin kendi kendilerini yeniden hem fiziksel hem ruhsal olarak düzenlemelerine, dönüştürmelerin ve sakin kalmalarına yardımcı olur
• TSSB (Travma Sonrası Stres Bozukluğu) ile baş etmeye, bu durumun olumsuz etkilerinden korunmaya Yardımcı Olur
• Gece veya gündüz dinlenme zamanında uykuya kolayca dalmaya uyku kalitesinin artmasına yardımcı olur
• Güçlü bir odaklanma sağlar.

Gebelikte nefes egzersizleri

Gebelikte önerilen nefes egzersizlerinin gebelikte ortaya çıkan duruş bozukluklarından ruhsal olarak doğuma hazırlığa kadar etkilerine işaret eden Çimitay şunları aktardı:

“Gebelikte; rahimin büyümesi ve vücut ağırlığının artmasına bağlı olarak vücudun duruşu değişir. Vücut duruşundaki değişiklik bel, sırt ağrılarına neden olur. Bu nedenle; gebelikte ortaya çıkan duruş bozukluklarını gidermek, sırt ağrılarını azaltmak, doğum sırasında gerekli soluma ve gevşemeyi öğretmek, karın ve perine kaslarının elastikiyet ve kuvvetini artırmak, anne adayını ruhsal olarak doğuma hazırlamak, anne adayının bilinçli olarak doğuma yardımını sağlamak ve doğumu kolaylaştırmak amacıyla, gebelikte nefes egzersizleri yapılmalıdır. Doğumdan sonra da annenin bebeğini kucağına alarak nefes egzersizleri yapması bebeğe de oldukça iyi gelir.”

Nefes terapisti Çimitay açıklamalarında nefesin günlük hayatın başrolünde olduğunu ve doğru kullanımı ile kaliteli yaşamın mümkün olacağına vurgu yaptı.