Sporcu beslenmesi hakkında sık sorulan sorulara cevaplar. Bilindiği gibi, beslenme herkes için çok önemlidir. Çünkü beslenme sağlığın en önemli bileşenidir. O yüzden sağlıklı yaşamak için sağlıklı beslenmeye çok özen göstermeliyiz.
Beslenmenin yine çok önemli olduğu bir grup daha var, sporcular. Sporu meslek olarak da yapsanız hobi olarak da yapsanız spor performansınızın maksimum seviyede olmasını istersiniz. Bunun için sıkı antrenmanlar yaparsınız. Ama beslenmeyi ihmal ederseniz eğer, ne kadar antrenman yaparsanız yapın asla en iyi seviyeye çıkamazsınız. Unutulmamalıdır ki, ‘’Besinler vücudumuzun yakıtıdır!’’ Yakıtı olmayan bir arabadan hiçbir performans bekleyemeyeceğimiz gibi, yakıtı (besini) olmayan sporcudan da performans bekleyemeyiz.
O halde sporcular daha doğru beslenmek için hem beslenme konusundaki bilgilerini geliştirmeli hem de öğrendikleri bilgileri uygulamalılardır.
Bu yazımızda sporcu beslenmesiyle ilgili sık sorulan 3 soruyu yanıtlayacağız.
1.Öğün – Antrenman arası süre ne kadar olmalıdır?
Antrenman öncesi öğün için:
Antrenmana başlamak için midenizin sindirim işlemini tamamlamasını bekleyin. Aksi halde kan kaslarınızda değil midenizde olacağı için yeterince verim alamazsınız. Ayrıca yüksek efor sırasında mide bulantısı da yaşayabilirsiniz. Ana öğün yenmişse 2 – 2,5 saat, ara öğün yenişse 1 saat beklemekte fayda var.
Antrenman sonrası öğün için:
Antrenman sonrasında en az yarım saat beklemekte fayda var. Hormon seviyelerinizin normale dönmesi ve kaslara toplanan kanın yine normal bir şekilde vücuda dağılması için.
2. Günde ne kadar protein almalıyım?
Proteinler vücudumuzda yapım ve onarımdan sorumlu temel besin öğeleridirler. Dolayısıyla sporcular için ekstra önemlidir. Çünkü sporcular antrenmanlarda kaslarını yoğun biçimde çalıştırırlar, daha sonrasında bu kasların onarımı gerekmektedir. Bunu da en başta proteinler yapar.
Sporcular için günde her 1 kg vücut ağırlığı için 1,5 gram protein almak uygun olacaktır. Yani 70 kilo bir sporcunun 100 gram protein alması uygundur. Tabii burada hangi besinde kaç gram protein olduğu hesaplanmalı, beslenme programı buna göre oluşturulmalıdır.
Başlıca protein kaynakları; Yumurta, yoğurt, peynir, tavuk, hindi, balık, kırmızı et, kuru baklagillerdir. Bu besinlere beslenmenizde dengeli bir şekilde yer vermelisiniz.
3. Antrenmandan önce ve sonra ne yiyelim?
Antrenmandan (veya müsabakadan) önceki öğün için en önemli besin grubu karbonhidratlar, sonraki öğün için ise proteinlerdir. Ama bu antrenmandan önce sadece karbonhidrat, antrenmandan sonra sadece protein yenilmesi gerektiğini düşündürmesin. İki öğünde de iki besin grubu da bulunacak ama öneme göre ağırlıklandırılacaktır. Hatta protein ve karbonhidratlara sağlıklı yağlar ve vitaminler de eşlik etmelidir.
Karbonhidrat kaynakları: yulaf ezmesi, pirinç, bulgur, makarna, tam tahıllı ekmekler.
- Antrenman öncesi öğünde gaz yapan yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
- Kan şekerini hızla yükselten (ve sonrasında hızla düşmesine sebep olacak olan) şekerli yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
- Antrenman öncesinde yeterli miktarda su içildiğine emin olunmalıdır.
