İftar ve sahurda yapılan yanlış gıda tercihlerinin mide ve bağırsak şikâyetlerine neden olabileceğini belirten Diyetisyen Beyza Korkmaz Gürcan, “Sahurdan hemen sonra yatmayın. Çünkü sindirimin en yavaş olduğu saatlerde vücut çok zorlanır, reflü ve gastrit ciddi oranda tetiklenir” dedi.
Ramazan ayı geldi. Ramazan ayında oruç tutanlar için 11 aylık genel düzenin dışında beslenme şeklinden saatlere, yenen yemeğin çeşidinden hareket miktarına kadar birçok şeyin değiştiğini biliyoruz. Ramazanı güzel ve rahat bir şekilde geçirebilmemiz için doğru beslenmemiz çok önemli. Aksi takdirde ramazanın ruhuna aykırı olsa bile hem sağlık sorunları hem de kilo artışları meydana gelebiliyor.
Dini bir ibadet olmasının yanı sıra oruç tutmanın sağlık açısından da bilimsel olarak kabul edilen pek çok faydası olduğunu söyleyen Diyetisyen Beyza Korkmaz Gürcan, “Oruç ile ilgili, uzun süreli açlıklarla ilgili çok fazla çalışma yapılmaktadır ve çalışma sonuçlarına göre uzun süreli açlıkla birlikte doğru bir beslenme düzeni oluşturulursa bağırsaklardaki yararlı bakterilerin arttığını, zararlı bakterilerin azaldığı görülmüştür. Bu da bağışıklık sisteminin güçlendiğini göstermektedir. Uzun süreli açlıkta vücutta hasarlı hücreler kendini onarırken DNA yapısı bozulmuş hücreler kendini imha ettiğini söyleyebiliriz. Oruç kandaki yağ, kolesterol ve diğer lipid türlerinin düşmesini destekler. Vücuttaki enflamasyonu azaltarak vücut direncini arttırır. Leptin hormonunun düzene girmesiyle yağ yakımını hızlandırarak kilo kaybına destek olur. Tüm organlar için tam bir dinlenme dönemidir ve yoğun toksin atımıyla vücut için tam bir detoks süreci diyebiliriz” dedi.
“Oruç, kilo vermeyi destekler”
Uzun bir süre aç kalınmasını sağlayan orucun, yağ yakımı sürecine destek vererek kilo vermeye yardımcı olduğunu vurgulayan Dyt. Gürcan, “Temel olarak açlık durumunda vücutta kan şekeri düzeyi düşer. İnsülin hormonu azalmasıyla birlikte oluşan bu durum vücutta büyüme hormonunun artışını meydana getirir. Büyüme hormonu aynı zamanda yağ yakımını da destekleyerek kilo vermeye yardımcıdır. Açlık durumunda vücut enerji kaynağı olarak ilk önce karbonhidrat depolarını kullanır. Açlık aralıkları düşük kan şekeri düzeyleri ile büyüme hormonunu artırarak yağ yakımının gerçekleşmesini sağlar.
Leptin hormonu vücuttaki açlık ve tokluk hissini kontrol eder. Oruç tutmanın, leptinin seviyelerini azaltabileceği ve leptin direnciyle mücadelede etkili olabileceği düşünülmektedir. Kilo verebilmek için aldığımız kalori yaktığımız kaloriden daha az olması gerekmektedir. Oruç süresinde besin alımı ve dolayısıyla günlük kalori alımı azalır. Bu durum kilo kaybını destekler. Çalışmaların birçoğu yemek düzeninden çok, alınan kalorinin azalmasından kaynaklı kilo kaybı olabileceğini gösteriyor” ifadelerini kullandı.
“Sahurda yarım litre su içmeye özen gösterin”
Ramazan ayında dengeli beslenmenin önemine değinen Dyt. Gürcan, “Sahurda ilk uyarım lütfen hızlı yiyip yatmayalım. Çünkü sindirimin en yavaş olduğu saatlerde vücut çok zorlanır, reflü ve gastrit ciddi oranda tetiklenir..Tercihimiz sahurda hafif kahvaltı türü beslenmek. İlk olarak gün boyu tok tutması açısından kaliteli protein kaynakları çok önemlidir. Çünkü uzun süreli açlıklar bizi bekliyor ve burada yumurta önem kazanıyor. Yumurta anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağıdır. Vücutta %100’e yakın kısmı dönüştürülür ve kullanılır. Kişiye göre 1-2 yumurta-haşlanmış, omlet veya salata şeklinde yapılabilir. Protein açısından zengin olan süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenilerek uzun saatler boyunca tok kalır, enerjinizi koruyabilirsiniz.
5-6 adet zeytin veya 2 tam ceviz ekleyerek tabağınıza yağ grubunu da ekleyerek dengeli bir örüntü oluşturabilirsiniz. İştah kontrolü sağlaması ve hazmı kolaylaştırması açısından bolca roka, nane gibi bolca yeşillik sahur sofrasında mutlaka bulunmalıdır. Kan şekeri dengesizliği yaşamamak beyaz ekmek, börek, poğaça yerine için 1-2 dilim tam tahıllı ekmek tercih edebilirsiniz. Son olarak sahurda yarım litre su içmeye özen gösterelim. Sahura çok zor kalkanlar için en azından 1 kase yoğurt ve 1-2 hurma, bol su içerek sahur yapmalarını tavsiye ederim” diye konuştu.
“Çorba içtikten sonra ara verin”
İftarda hızlı yemek yenilmemesi gerektiğinin altını çizen Diyetisyen Beyza Korkmaz Gürcan, şu bilgileri paylaştı:
“Orucu açarken öncelikle düşük kan şekerini hızla toparlamak adına 2-3 hurma ve ardından 2 bardak ılık su ile açıyoruz. Biraz salata ve 1 kase çorba içtikten sonra 10-15 dk ara vermesini öneriyorum. Çünkü bütün gün dinlenme halinde olan midenin kendine gelmesi için, enzim üretmesi için, hazımsızlık yaşamaması için mideye zaman vermek lazım.
Döndükten sonra da özellikle ilk günler kas kaybı yaşamamak için protein ağırlıklı et/tavuk/balık gibi ana yemekler tercih edilmelidir. Ancak vücut alıştıktan sonra haftada 2-3 gün sebze ve kurubaklagillerde unutulmamalıdır. Pide tercih edilecekse 1 avuç içini geçmeyecek kadar tüketilebilir. Bağırsak yavaşlamaması için bolca salata ve sıklıkla unutulan probiyotik kaynağı olan yoğurt, kefir, turşu gibi besinleri sofrada bulunduralım.
İftar bittikten yaklaşık 40 dakika sonra saat başı su içmeye başlamamız gerekiyor. Bir anda fazla içilen sudan vücut fazla yararlanamıyor ve vücuttan çıkışı hızlı oluyor. Vücudun faydalanması için bütün bir akşama yaymakta fayda var. İftar sonrası şekersiz çay ve kahve tüketebiliriz. Ancak bu içecekler kesinlikle suyun yerini almamalıdır. Çünkü bunlar diüretiktir, vücutta var olan suyu da atar.
Her akşam tatlı yemeyi alışkanlık haline getirmeyin. Hem metabolizmanın yavaşladığı hem de en hareketsiz saatlerimizde şerbetli ağır tatlılar tüketmek özellikle vücutta yağ depolama eğilimini arttırır. İftardan 1,5-2 saat sonra 1 küçük avuç kadar meyve, kuruyemiş, sütlü kahve tercih edebiliriz. Haftada 1-2 kez tercihen sütlü tatlı tüketebilirsiniz. Mideyi rahatlatmak ve mineral kaybı yaşamamak için her gün 1 şişe maden suyu tüketebilirsiniz.”
“Hazımsızlığa karşı kimyon tüketilebilir”
Ramazan ayında insanların yaygın şikâyetlerinden birinin sindirim sisteminin düzenli çalışmaması sebebiyle oluşan hazımsızlık problemleri olduğunu söyleyen Dyt. Gürcan, “Sindirim problemleri yaşamamak için yiyecek ve içeceklerin çok sıcak-çok soğuk olmamasına dikkat edilmelidir. Çorba tüketiminden sonra 10-15 dakika kadar ara vererek ana yemeğe geçmek, hazımsızlık ve şişkinlik problemlerini engelleyecektir. Yemekler mutlaka küçük porsiyonlarda, yavaş ve iyi çiğnenerek tüketilmelidir. Kimyon gaz ve şişkinliği azaltmada çok etkilidir. Çorbalara ya da yemeklere bolca kimyon eklenmelidir.
Ayrıca iftardan 1-2 saat sonra tüketeceğiniz 1 fincan rezene çayı şişkinlik problemini hafifletecektir. Papatya çayı, nane çayı ve yeşil çay da şişkinliğe iyi gelen diğer bitki çaylardır. Bacaklar çalıştıkça bağırsaklarda çalışacağı için hafif tempolu yürüyüşler vücuda iyi gelecektir” dedi.
