İstanbul Kültür Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden Arş. Gör. Rabia Bağlayici’dan Ramazanda sağlıklı beslenme önerileri.
İstanbul Kültür Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden Arş. Gör. Rabia Bağlayici, uygun beslenme ile desteklenen ramazan ayının kısa vadede metabolik bir ‘yeniden ayarlama’ etkisi oluşturabileceğini söyledi. Bağlayici, bu sürecin bireyin genel sağlık durumu ve beslenme kalitesine bağlı olarak farklı sonuçlar doğurabileceğini ifade etti.
Gün boyu süren açlık, azalan öğün sayısı ve fiziksel aktivitedeki düşüşe bağlı olarak halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, mide problemleri ve kilo artışı gibi durumların görülebileceğini kaydeden Bağlayici, doğru planlanmış bir beslenme düzeni ile bu etkilerin büyük ölçüde yönetilebileceğini söyledi.
Ramazan boyunca yaklaşık 13 saate varan açlık süresinde karaciğerdeki glikojen depolarının tükendiğini ve vücudun enerji üretiminde yağ yakımına yöneldiğini belirten Bağlayici, bu süreçte insülin düzeylerinin düştüğünü ve insülin duyarlılığının geçici olarak artabileceğini dile getirdi. Bazı bireylerde trigliserid ve LDL kolesterol düzeylerinde düşüş, HDL kolesterolde artış görülebildiğini ifade eden Bağlayici, hafif düzeyde inflamasyon belirteçlerinde azalma saptanabildiğini de sözlerine ekledi. Ancak bu etkilerin kişiye özgü olduğunu ve beslenme kalitesinin belirleyici rol oynadığını ifade etti.
‘SAHURU ATLAMAK GÜN BOYU ENERJİYİ DÜŞÜRÜYOR’
Ramazan ayında yapılan en yaygın hatalardan birinin sahura kalkmadan oruç tutmak olduğunu belirten Bağlayici, sahurun gün boyu enerji dengesinin korunmasında kritik bir öğün olduğunu söyledi. Bağlayici, sahurun atlanmasının açlık süresini uzatarak kan şekerinin daha hızlı düşmesine, konsantrasyon kaybına ve kas kaybı riskinin artmasına neden olabileceğini ifade etti. Sahurda tam tahıllar, yumurta, süt ve yoğurt gibi protein kaynaklarının yanı sıra ceviz ve badem gibi sağlıklı yağ içeren besinlerin tercih edilmesini öneren Bağlayici, yeterli su tüketiminin de ihmal edilmemesi gerektiğini belirtti.
‘İFTARDA DENGE, KİLO KONTROLÜNÜ BELİRLİYOR’
İftarda hafif bir başlangıç yapılmasının ve ana öğünde denge gözetilmesinin önemine dikkat çeken Bağlayici, aşırı tuzlu yiyeceklerin gün içinde susuzluk hissini artırdığını, şeker içeriği yüksek besinlerin ise kan şekerinde ani yükselme ve düşüşlere yol açabildiğini ifade etti. Kızartma ve ağır yağlı yemeklerin mideyi zorlayarak hazımsızlık ve reflü şikayetlerini artırabileceğini belirten Bağlayici, yemeklerin haşlama, fırın veya ızgara yöntemleriyle hazırlanmasının önemine dikkati çekti. Bağlayici, tatlı tercihinin meyve ya da sütlü tatlılardan yana yapılmasının, şerbetli ve ağır tatlıların ise sınırlandırılmasının kilo kontrolü ve enerji dengesi açısından daha sağlıklı olacağını kaydetti.
‘HIZLI YEMEK DAHA FAZLA KALORİ DEMEK’
İftarda hızlı ve büyük porsiyonlarla yemek yemenin hem sindirimi zorlaştırdığını hem de gereğinden fazla kalori alımına yol açabildiğini ifade eden Bağlayici, ramazan boyunca tamamen hareketsiz kalmanın metabolizmayı yavaşlatabileceğine dikkat çekti. Bağlayici, özellikle iftardan bir ila iki saat sonra yapılacak 20-30 dakikalık hafif yürüyüşlerin sindirimi destekleyebileceğini ve enerji dengesine katkı sağlayabileceğini söyledi.
‘KRONİK HASTALIĞI OLANLAR DOKTORA DANIŞMALI’
Diyabet, hipertansiyon ve kalp hastalığı bulunan bireylerin oruç kararı almadan önce mutlaka hekimlerine danışmaları gerektiğini bildiren Bağlayici, bu grupta ilaç saatlerinin yeniden düzenlenmesi, sıvı alımının yakından takip edilmesi ve kan şekeri düşüklüğü riskinin değerlendirilmesinin önem taşıdığını ifade etti. Bağlayici, bazı hastaların yüksek risk grubunda değerlendirildiğini ve bu kişiler için orucun ancak tıbbi gözetim altında önerilebileceğini belirtti.
Vitamin kullanımına ilişkin olarak ise dengeli ve yeterli beslenen bireylerde rutin takviyenin gerekli olmadığını kaydeden Bağlayici, D vitamini ya da demir eksikliği bulunan kişilerde takviyelerin hekim önerisiyle ve tercihen iftar sonrasında kullanılabileceğini sözlerine ekledi.
