Yeni yıla girmeye 1 gün kaldı. Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzm. Dyt. Sevil Şan, 31 Aralık yılbaşı akşamı için az kalorili, sağlıklı yeni yıl menüsünün reçetesini verdi.
Kızartmalardan uzak durulması gerektiğine dikkat çeken Şan, “Fırınlanmış ana yemekleri tercih edebiliriz. Sebze ağırlıklı, mayonez kullanmadan yoğurtlu mezeler hazırlayabiliriz. Çekirdeği tercih etmeyip, çiğ kuruyemişlere yönelebiliriz. Sıvı tüketimini de unutmamalıyız” dedi.
Bu yıl pandemi nedeniyle kalabalık sofralarda buluşulmasa da, çekirdek aileyle birlikte zengin sofralarda bir araya gelinecek. Özenle hazırlanan zengin sofralardan önce insanlarda ‘gün içinde bir şey yemeyeyim, akşam yerim’ düşüncesi olduğunu hatırlatan Medical Park Fatih Hastanesi‘nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzm. Dyt. Sevil Şan, az kalorili ve sağlıklı yılbaşı menüsünün reçetesini verdi.
Şan, “Akşam yemeğinde fırınlanmış hindi, tavuk, et, balık tercih edilebilir. Yoğurtla hazırlanmış mezeler olabilir. Çiğ kuruyemişler tüketilebilir ve sütlü ya da meyve tatlıları soframızda yer alabilir” diye konuştu. Sıvı tüketiminin unutulmaması gerektiğine vurgu yapan uzman diyetisyen Şan, tüm yiyeceklerin tabağa en baştan alınması gerektiğine dikkat çekti.
GÜNE KAHVALTI İLE BAŞLAYIN, ANA YEMEKTE İŞLENMİŞ ETTEN UZAK DURUN!
Güne mutlaka kahvaltı ile başlanması gerektiğini belirten Şan, “Hafif zeytinyağlı sebzelerin bulunduğu peynirli, ton balıklı salatalardan oluşan öğle yemeği yenmeli. Akşam yemeği yeni yıla özel daha geç başlayıp, geç biteceği için 4-5 gibi meyve, süt ya da yoğurttan oluşan ara öğün yapılabilir. Akşama çok aç olmamamız, kendimizi frenlememiz için ara öğün alınmasını öneririm. Yapacağımız ana yemek kesinlikle kızartma olmamalı.
Hindi, tavuk, et, balık tercih edilebilir ama yağda kızartılmış ya da kebap, döner gibi hazır işlenmiş etlerden oluşmaması gerekir. Ana yemek olarak fırında sebze ile pişirilmiş bir porsiyon, 3 köfte büyüklüğünde tavuk ya da hindi yemeği tüketebiliriz. Genelde yılbaşında yağlı iç pilavlar tercih ediliyor. Bu sene özellikle bol sebzeli bir bulgur pilavını ortalama 4-5 yemek kaşığı kadar rahatlıkla tercih edebiliriz. Bunu yediğimiz için ekmek tüketmeyebiliriz” diye konuştu.
TABAĞA HER ŞEY ÖNCEDEN ALINMALI, MAYONEZLİ MEZELERDEN UZAK DURULMALI
Yenilecek yiyeceklerin tabağa öncesinde alınmasının, ne kadar yediğinin bilincinde olmak için önemli olduğunu dile getiren Şan, sözlerini şöyle sürdürdü:
“Mezelerimiz varsa da mezelerden de belli ölçüde tabağımıza baştan alıp onu akşam yemeğine yaymamız gerekir. Özellikle mezeler yılbaşında çok tercih ediliyor ama meze deyip geçmemek gerekiyor. Mezeler çok kalorili ve yağlı olabiliyor. Mayonezi mutfağımıza sokmamayı tercih edelim. Çok yağ içerdiği için mayonez yerine yoğurt tercih edebiliriz. Kabak tarator, ıspanak tarator, brokoli, yoğurtlu kereviz salatası yapılabilir. Şakşuka değil de közlenmiş patlıcan tercih edebiliriz. Bu hem tok tutacak hem de sebze tüketimimizi artıracak. Doygunluk hissi verecek. Bağırsak ve mide sıkıntısı da yaşamamamızı sağlayacak. Bu çeşit mezelerden de 2-3 kaşık alarak, toplamda 6-7 kaşıklık meze alabiliriz.”
SÜTLÜ YA DA MEVSİM MEYVELERİNDEN TATLILAR TÜKETİLEBİLİR
Tatlı tercihini sütlü ya da meyvelilerden yana yapmak gerektiğini söyleyen Şan, “Mevsimi olan kabak tatlısı yenilebilir. Yağ içermiyor ve şeker miktarı az. Armut, ayva gibi üzeri tarçınlanmış, cevizlenmiş meyve tatlılarını da tercih edebiliriz” dedi.
MEYVE SALATASI YAPILABİLİR
Bir elmayı ya da mandalinayı tek başına yememek gerektiğini ifade eden Şan, “Bunun yerine küçük küçük doğranmış bir meyve salatası yapabiliriz. Böyle bir tabağı yerken de çok fazla vakit geçireceğimiz için başka şeyleri yemeye sıra da gelmeyecek ve lezzetli bir meyve tabağı yemiş olacağız. Eğer şeker hastalığımız yoksa bütün kış meyvelerini tüketebiliriz” diye konuştu.
KURUYEMİŞTE ÖLÇÜ ÖNEMLİ: ÇİĞ TERCİH EDİN, ÇEKİRDEKTEN UZAK DURUN
Kuruyemişin sağlık için vazgeçilmez olduğunu ancak tüketirken ölçüsüne dikkat edilmesi gerektiğini hatırlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzm. Dyt. Sevil Şan, “Kuruyemişi belli miktarda yediğinizde çok faydalıyken, fazla yediğinizde ciddi zararlar meydana getiriyor. Yağ ve tuz içeriyor. O yüzden yılbaşında mutlaka çiğ kuruyemişleri tercih edelim.
Çiğ fındık, badem, kaju, ceviz gibi kuruyemişler tüketebiliriz. Çekirdekten de uzak duralım çünkü çekirdeğe başlayınca maalesef uzun süre devam edebiliyor. 1 büyük çay bardağı kadar çiğ kuruyemiş tüketebiliriz. Durduramıyorum kendimi diyenler varsa bu kuruyemişin içine leblebi de ilave edebiliriz çünkü leblebi yağ içermiyor. 1 çay bardağı leblebi ortalama 1 dilim ekmek yerine geçiyor. Leblebi ile kuruyemiş tükütemimizi dengeleyebiliriz” ifadelerini kullandı.
“SU VE AZ TUZLU AYRAN TÜKETELİM”
Sıvı tüketiminin önemini dikkat çeken Şan, “Özellikle şekerli içecekler, meyve suları, kompostolar veya asitli gazlı içecekler kesinlikle tüketmememiz lazım. Suyu ve az tuzlu ev yapımı ayranı eksik etmemeliyiz. Hem o gün hem de ertesi gün mutlaka 2-2,5 litre sıvı tüketimi yapabiliriz” dedi.
1 Ocak için de hatırlatmada bulunan Şan, “Ertesi gün de mutlaka hafif bir kahvaltı yapmalıyız. Sonrasında meyve ya da süt gibi bir ara öğünle, öğünlerimizi daha sebze ağırlıklı geçirirsek 1-2 gün vücudumuzu da dinlendirmiş olursak aldığımız fazla kalorileri de telafi etmiş oluruz” diye konuştu.
