Sosyal medyada hızla yayılan antrenman programları ve “kısa sürede sonuç” vadeden egzersiz modelleri, her yaştan insanı spora yönlendiriyor. Ancak uzmanlara göre herkesin aynı programı uygulaması bilimsel olarak doğru değil. Egzersizin; yaş, cinsiyet, biyolojik yapı ve yaşam tarzına göre planlanması gerektiği vurgulanıyor.
İstanbul Rumeli Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi Egzersiz ve Spor Bilimleri Bölümü’nden Dr. Öğr. Üyesi Emrah Özdemir, egzersizin kişiye özel planlanmaması halinde fayda yerine risk oluşturabileceğine dikkat çekti. Özdemir, “Egzersiz bir ilaç gibidir; dozu, süresi ve yoğunluğu bireye göre ayarlanmalıdır” dedi.
Yaşa göre egzersiz değişiyor
Dr. Özdemir’e göre insan vücudu yaşam boyu değişim gösteriyor. Çocukluk ve ergenlik döneminde temel hedef; koordinasyon, hareket kalitesi ve nöromüsküler kontrolün geliştirilmesi olmalı. Bu yaş grubunda aşırı yüklenmelerin büyüme plaklarına zarar verebileceğini belirten Özdemir, ağır yükler yerine vücut ağırlığı egzersizlerinin tercih edilmesi gerektiğini söyledi.
Genç yetişkinlik döneminin kas kütlesi ve hormonal kapasite açısından en verimli dönem olduğunu ifade eden Özdemir, bu süreçte dahi plansız ve aşırı yüklenmelerin sakatlık ve aşırı antrenman sendromuna yol açabileceğini belirtti. 30’lu yaşlardan sonra kas kütlesinde azalma ve metabolik yavaşlamanın başladığını hatırlatan Özdemir, bu dönemde direnç antrenmanlarının diyabet, kalp-damar hastalıkları ve osteoporoz riskini azaltmada önemli rol oynadığını vurguladı. Ancak daha önce spor geçmişi olmayan bireylerde yüksek yoğunluklu egzersizlerin risk oluşturabileceğinin altını çizdi.
Cinsiyet farklılıkları dikkate alınmalı
Kadın ve erkek fizyolojisi arasındaki hormonal ve yapısal farklılıkların egzersiz planlamasında göz önünde bulundurulması gerektiğini belirten Özdemir, kadınlarda bağ dokusunun daha elastik olmasının bazı avantajlar sağlarken diz ön çapraz bağ yaralanmalarına yatkınlığı artırabileceğini söyledi. Erkeklerde testosteronun kas gelişimini desteklediğini ancak bunun kontrolsüz yüksek yük kullanımına yönelme riskini artırabileceğini ifade eden Özdemir, programların tamamen ayrılması gerekmediğini; ancak hormonal döngü, toparlanma kapasitesi ve kas-iskelet yapısının dikkate alınmasının şart olduğunu kaydetti.
Yaşam tarzı egzersiz yanıtını etkiliyor
Masa başı çalışan bir birey ile gün boyu fiziksel olarak aktif bir kişinin ihtiyaçlarının farklı olduğunu belirten Özdemir, sedanter bireylerde önceliğin postür düzeltme ve temel kuvvet kazanımı olması gerektiğini söyledi. Kronik stres ve uyku düzensizliğinin egzersiz adaptasyonunu doğrudan etkilediğine dikkat çeken Özdemir, uyku sırasında gerçekleşen büyüme hormonu salınımının kas onarımı açısından kritik olduğunu belirtti. Yetersiz uykunun kas protein sentezini baskılayarak sakatlık riskini artırabileceğini vurguladı.
“Bireysel Farklılık İlkesi” temel kural
Egzersiz bilimi literatüründe “bireysel farklılık ilkesi”nin antrenman planlamasının temel taşlarından biri olduğunu belirten Özdemir, aynı antrenman programının iki farklı bireyde tamamen farklı adaptasyon süreçleri oluşturabileceğini söyledi.
Kas lifi dağılımı, kardiyorespiratuvar kapasite, mitokondriyal yoğunluk ve nöromüsküler koordinasyon gibi biyolojik değişkenlerin antrenmana verilen yanıtı belirlediğini ifade eden Özdemir, yüklenme–toparlanma dengesinin korunmaması halinde aşırı antrenman sendromu riskinin arttığını kaydetti.
American College of Sports Medicine tarafından önerilen FITT (Frequency, Intensity, Time, Type) prensibinin bilimsel bir çerçeve sunduğunu belirten Özdemir, ancak bu prensibin dahi bireyin toleransına göre uyarlanması gerektiğini söyledi.
Egzersiz nörolojik ve hormonal sistemi de etkiliyor
Egzersizin yalnızca kas-iskelet sistemini değil, sinir sistemi ve hormonal sistemi de etkilediğini belirten Özdemir, düzenli fiziksel aktivitenin beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) düzeylerini artırarak nöroplastisiteyi desteklediğini ifade etti. Ancak aşırı yoğun ve yetersiz toparlanmalı programların merkezi sinir sistemi yorgunluğuna yol açabileceğini söyledi.
Kadın bireylerde menstrual döngü fazlarına bağlı performans değişkenliklerinin de planlamada dikkate alınması gerektiğini belirten Özdemir, periyodizasyonun dinamik bir yaklaşımla ele alınmasının önemine işaret etti.
“Tek tip program bilimsel değil”
Dr. Emrah Özdemir, egzersiz planlamasının multidisipliner bir yaklaşımla ele alınması gerektiğini belirterek şu değerlendirmede bulundu: “Tek tip program yaklaşımı bilimsel gerçeklikle örtüşmüyor. Egzersiz doğru uygulandığında güçlü bir koruyucu hekimlik aracıdır. Ancak her birey için aynı dozda ve aynı formatta uygulanamaz. Kişiye özgü, ölçülebilir ve sürdürülebilir programlar hem performansı artırır hem de uzun vadeli sağlık kazanımlarını güvence altına alır.”
