Tatil döneminde geç saatlerde yatmaya alışan çocukların uyku düzeninin okul başlamadan bir anda değiştirilmemesi gerektiğini belirten Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Ayberk Özkavaklı, “Çocuğun biyolojik saatinin yeniden uyum sağlaması için yatış ve özellikle sabah kalkış saatlerini kademeli olarak erkene çekmek daha doğru. Her gün 15-30 dakikalık değişiklikler çoğu çocuk için yeterli oluyor.” dedi.
Tatil döneminde çocukların geç saatlere kadar uyanık kalmasının uyku düzenini değiştirebildiğini dile getiren Medical Park Göztepe Hastanesi Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Dr. Öğr. Üyesi Ayberk Özkavaklı, okul dönemine geçişte bu düzenin kademeli olarak yeniden oluşturulmasının önemli olduğunu belirtti. Dr. Öğr. Üyesi Özkavaklı, “Tatil sonrası uyku düzenini bir gecede değiştirmeye çalışmak genellikle işe yaramıyor. Çocuğun biyolojik saatinin yeniden uyum sağlaması için yatış ve özellikle sabah kalkış saatlerini kademeli olarak erkene çekmek daha doğru. Her gün 15-30 dakikalık değişiklikler çoğu çocuk için yeterli oluyor. Sabah aynı saatte kalkmak ve günün erken saatlerinde gün ışığı almak da bu geçişi belirgin şekilde kolaylaştırıyor.” diye konuştu.
Uyku ihtiyacı yaşla birlikte azalıyor
Çocukların ihtiyaç duyduğu uyku süresinin yaşa göre değiştiğine dikkat çeken Dr. Öğr. Üyesi Özkavaklı, “Genel olarak 1-2 yaşındaki çocukların günde 11-14 saat, 3-5 yaş grubunun 10-13 saat, 6-12 yaş grubunun 9-12 saat, ergenlerin ise 8-10 saat uyumasını öneriyoruz. Burada yalnızca süre değil, uykunun düzenli ve kaliteli olması da önemli,” dedi.
Yeterli uykunun okul çağındaki çocukların bilişsel ve duygusal işlevleri açısından önemli olduğunu belirten Dr. Öğr. Üyesi Özkavaklı, “Özellikle okul çağında yeterli uyku; dikkat, hafıza, öğrenme ve duygusal düzenleme üzerinde doğrudan etkili.” ifadelerini kullandı.
“Uykusuzluk çocuklarda her zaman uyuklama şeklinde görülmeyebilir”
Uyku düzenindeki bozulmanın çocukların okul yaşamını da etkileyebileceğini aktaran Dr. Öğr. Üyesi Özkavaklı, uykunun gün içerisinde öğrenilen bilgilerin işlenmesi ve hafızanın güçlenmesi açısından önemli bir süreç olduğunu söyledi. Dr. Öğr. Üyesi Özkavaklı, “Yetersiz veya düzensiz uyuyan bir çocukta dikkat süresi kısalabilir, konsantrasyon güçlüğü ve öğrenmede zorlanma görülebilir. Çocuklarda uykusuzluk her zaman erişkinlerdeki gibi uyuklama şeklinde ortaya çıkmıyor; bazı çocuklarda tam tersine hareketlilik, huzursuzluk ve dürtüsellik ön plana çıkabiliyor. Dolayısıyla yeterli uyku, okul başarısının da önemli bileşenlerinden biri.” diye konuştu.
Okul başlamadan önce hazırlık yapılabilir
Çocukların yeni uyku düzenine geçişine okul başlamadan önce başlanmasının süreci kolaylaştırabileceğini belirten Dr. Öğr. Üyesi Özkavaklı, “Çoğu çocuk için okul başlamadan yaklaşık bir hafta önce başlamak yeterli. Ancak tatil boyunca yatış saati birkaç saat ileri kaymışsa 10 gün-2 hafta öncesinden başlamak daha rahat olabilir.” dedi.
Amaç çocuğu bir anda erken yatırmak değil, uyku saatlerini küçük adımlarla değiştirmek olduğunu vurgulayan Dr. Öğr. Üyesi Özkavaklı, “Yatış ve kalkış saatlerini mümkünse her gün küçük aralıklarla erkene çekerek okulun ilk sabahına hazır hale getirmek gerekiyor.” açıklmasında bulundu.
Ekran kullanımı uykuya dalmayı zorlaştırabilir
Gece geç saatlere kadar tablet, telefon veya televizyon kullanımının çocukların uyku düzenini olumsuz etkileyebileceğini ifade eden Dr. Öğr. Üyesi Özkavaklı, bunun iki farklı mekanizma üzerinden gerçekleşebildiğini belirtti. Dr. Öğr. Üyesi Özkavaklı, “Ekran ışığının uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen melatonin salgısını geciktirebilmesi söz konusu. Bunun yanında oyun, video ve sosyal medya gibi içerikler çocuğun zihinsel uyarılmışlığını artırabiliyor. Sonuçta çocuk yatağa daha geç gidebiliyor, uykuya dalması uzayabiliyor ve toplam uyku süresi azalabiliyor” dedi.
Uyku öncesindeki son bir saat ekransız olmalı
Çocukların uykuya hazırlanması için yatmadan önceki sürecin sakin geçirilmesinin önemine değinen Dr. Öğr. Üyesi Özkavaklı, “İdeal olan, uyku öncesindeki son bir saatin mümkün olduğunca ekransız geçirilmesi. Telefon, tablet ve televizyonu yatak odasının dışında tutmak da bu konuda ailelere yardımcı olabilir. Bu süreyi bir yasaklama dönemi gibi değil, çocuğun günün temposundan çıkıp uykuya hazırlandığı bir zaman dilimi olarak düşünmek daha doğru. Kitap okumak, sohbet etmek veya sakin bir aile rutini oluşturmak iyi alternatifler.” diye konuştu.
Yeterli uykuya rağmen uyku hâli varsa, uyku kalitesi değerlendirilmeli
Sabah okula kalkmakta zorlanan veya gün içerisinde sürekli uykulu olan çocuklarda öncelikle uyku süresinin değerlendirilmesi gerektiğini söyleyen Dr. Öğr. Üyesi Özkavaklı, “Geç yatıp erken kalkan bir çocukta sabah uyanma güçlüğünün en sık nedeni doğal olarak uyku eksikliği. Ancak yeterli süre uyumasına rağmen sabah çok zor uyanıyor veya gün içinde belirgin uykululuk yaşıyorsa uyku kalitesini de sorgulamak gerekir. Özellikle düzenli horlama, ağızdan soluma, uykuda nefes duraklaması, çok sık uyanma veya huzursuz uyku varsa altta yatan bir uyku bozukluğu açısından değerlendirme gerekebilir.” uyarısında bulundu.
Hafta sonu uyku saatleri çok fazla değişmemeli
Hafta içi ve hafta sonu arasındaki uyku saatlerinin belirgin şekilde farklılaşmasının çocukların uyku düzenini bozabileceğini belirten Dr. Öğr. Üyesi Özkavaklı, şu bilgileri paylaştı:
“Hafta içi ile hafta sonu arasında birkaç saatlik fark oluştuğunda çocuk adeta her hafta küçük bir ‘jet lag’ yaşayabiliyor. Pazar günü öğlene kadar uyuyan bir çocuğun pazar akşamı erken uyuması, dolayısıyla pazartesi sabahı dinlenmiş kalkması zorlaşıyor. Hafta sonlarında elbette bir miktar esneklik olabilir; ancak yatış ve kalkış saatlerinin hafta içinden çok fazla uzaklaşmaması, mümkünse farkın 1-2 saati aşmaması daha sağlıklı.”
Uyku öncesi rutin, her akşam benzer şekilde tekrarlanmalı
Çocukların daha kolay uykuya dalabilmesi için düzenli bir uyku rutini oluşturulmasının önemine dikkat çeken Dr. Öğr. Üyesi Özkavaklı, “İyi bir uyku rutininin karmaşık olması gerekmiyor; asıl önemli olan her akşam benzer şekilde tekrarlanması. Yatmadan 30-60 dakika önce evin temposunu azaltmak, ışıkları biraz kısmak, ardından pijama, diş fırçalama ve kitap okuma gibi sakin aktivitelerle devam etmek yeterli olabilir. Bu tekrarlar zaman içinde çocuk için ‘artık uyku zamanı geliyor’ mesajına dönüşüyor. Yatak odasının sessiz, karanlık ve rahat bir ortam olması da uykuya geçişi destekliyor.” dedi.
“Sağlıklı uyku yalnızca çocuğu erken yatırmak demek değil”
Okullar açılırken ailelerin uyku düzenini yalnızca erken yatma saati üzerinden değerlendirmemesi gerektiğini belirten Dr. Öğr. Üyesi Özkavaklı, “Sabah kalkış saati, gün ışığı, fiziksel aktivite, akşam ekran kullanımı ve uyku öncesi rutin aslında aynı sistemin parçaları,” ifadelerini kullandı.
Ebeveynlerin de uyku konusunda tutarlı davranmasının önemli olduğunu aktaran Dr. Öğr. Üyesi Özkavaklı, “Çocuk yatağa gönderilirken evde televizyon ve telefon kullanımının yoğun şekilde devam etmesi kurallara uyumu zorlaştırabiliyor. Okul başlamadan önce bu düzeni kademeli olarak oluşturmak, ilk haftanın hem çocuk hem de aile açısından çok daha rahat geçmesini sağlayacaktır.” dedi.
