Ramazan ayı boyunca oruç tutanların en çok merak ettiği konuların başında kilo kontrolü geliyor. Oruç tutarak kilo vermek mümkün mü, yoksa daha çok kilo alma eğilimi mi görülüyor?
Diyetisyen Ezgim Tokat Naz, bu sorulara açıklık getirerek Ramazan’da sağlıklı beslenme ve kilo kontrolü hakkında önemli bilgiler verdi.
Ramazan ayında kilo alıp vermenin tamamen alınan ve harcanan enerjiye bağlı olduğunu belirten Naz, “Ramazan’da kilo vermek ya da almak tamamen kişinin beslenme alışkanlıklarına ve hareketine bağlı. Eğer dengeli ve sağlıklı beslenmeye devam edilirse ve hareket artırılırsa, kilo vermek mümkün. Hatta günümüzde popüler olan aralıklı oruç sistemi, Ramazan orucuna benzer bir beslenme modeli ve bu sistem de kilo vermeye yardımcı olabiliyor. Ancak kişi, oruç tutuyorum diye hamur işlerini abartır, yemek saatleri dışındaki zamanlarda sürekli atıştırır ve ihtiyacından fazla tüketirse, üstelik hiç hareket etmezse, kilo almak kaçınılmaz olur” diye konuştu.
“SAHURDA DENGELİ BESLENMEK, GÜN BOYU ENERJİ SAĞLAR”
Ramazan boyunca sağlıklı beslenmenin altın kuralı, sahur ve iftar öğünlerini doğru planlamaktan geçiyor. Uzun süreli açlığa dayanıklı olabilmek ve gün boyunca enerjik kalabilmek için besin seçimi büyük önem taşıyor.
Diyetisyen Ezgim Tokat Naz, sahur öğününün kesinlikle atlanmaması gerektiğini belirterek, şu önerilerde bulundu:
“Sahur yapmak metabolizmanın yavaşlamasını önler ve gün içinde enerjik kalmaya yardımcı olur. Ancak sahurda hamur işi, poğaça gibi karbonhidrat ağırlıklı besinler yerine protein ve sağlıklı yağlarla dengeli bir öğün oluşturulmalı. Örneğin yumurta ve peynir gibi protein kaynakları uzun süre tok kalmaya yardımcı olur. Kompleks karbonhidratlar (tam tahıllı ekmek, yulaf, tam tahıllı poğaça vb.) tercih edilmelidir. Sağlıklı yağlar (zeytin, avokado, ceviz, fındık) tüketilmeli. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, dereotu, marul, roka, ıspanak) vitamin ve mineral açısından destek sağlar ve vücudun su kaybını dengelemeye yardımcı olur.”
Naz, sahurda içecek tercihleri konusunda da uyararak “Şekerli içeceklerden kaçınılmalı; su, bitki çayları veya şekersiz içecekler tercih edilmelidir. Ayrıca çok tuzlu peynir ve zeytinler yerine daha az tuz içeren alternatifler seçilmeli, aksi takdirde gün içinde aşırı susuzluk hissedilebilir” dedi.
“İFTARA SU İLE BAŞLAMAK KAN ŞEKERİNİ DENGELER”
İftar öğününe nasıl başlanması gerektiğini anlatan Diyetisyen Ezgim Tokat Naz, şu bilgileri verdi:
“İftara su içerek başlamak çok önemli. Uzun saatler susuz kalan vücudun önce sıvıyla dengelenmesi gerekiyor. İlk lokmaların ne olduğu da çok önemli. Eğer iftarda ilk olarak hurma, pide veya pilav gibi yüksek karbonhidratlı besinler tüketilirse, pankreas insülin salgısını artırır ve gün boyunca kan şekerini yükseltmeye programlanır. Bu da yemekten sonra uyku hali ve yorgunluk hissine neden olabilir.
İlk olarak hafif bir salata veya sebze yemeğiyle başlamak, ardından protein kaynağı olan et, tavuk, balık gibi besinlere yönelmek daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Her öğünde mutlaka kaliteli protein kaynağı bulunmalı. Sebze yemekleri lif açısından zengin olduğu için hem sindirim sistemine destek olur hem de uzun süre tok kalmayı sağlar. Ayrıca kabızlık sorunu Ramazan ayında sık görüldüğü için bol lifli sebzeler, yeşillikler ve tam tahıllı gıdalar mutlaka tüketilmelidir.”
“FAZLA ATIŞTIRMA KİLO ALIMINA YOL AÇAR”
Ramazan’da su tüketiminin önemine değinen Naz, günlük su ihtiyacının kilogram başına 30 ml olarak hesaplanması gerektiğini belirterek “Örneğin, 70 kilo bir birey günde yaklaşık 2 litre su içmeli. 100 kilo bir birey için bu miktar 3 litreye çıkabilir. Genellikle iftardan sonra çay ve kahveye yüklenme eğilimi oluyor ama bunlar su yerine geçmez. Aksine, vücuttan su atılımını artırır. Bu yüzden su içmeyi ihmal etmemek gerekiyor” ifadelerini kullandı.
Tatlı ihtiyacına karşı ise sağlıklı alternatif önerilerinde bulunan Naz, “Klasik Ramazan tatlıları yerine meyveler, kuru yemişler, şekersiz çikolatalar veya sağlıklı ev yapımı tatlılar tercih edilebilir. Temiz içerikli tarifler şu an çok yaygın, bunlar tatlı krizini bastırmak için iyi bir alternatif olabilir” dedi.
“SAHUR ATLANIRSA, SİNDİRİM SONUÇLARI KAÇINILMAZ”
Bazı kişilerin sahura kalkmak yerine yatmadan önce yemek yemeyi tercih ettiğini söyleyen Diyetisyen Ezgim Tokat Naz, “Eskiden sahur vakti çok erkendi, insanlar sahura kalktığında uyku düzeni bozuluyordu. Ama şu an sahur vakti sabaha daha yakın olduğu için mutlaka kalkılması gerekiyor. Eğer kişi sahura kalkamıyorsa en azından su içmelidir. Fakat sahuru tamamen atlayıp yatmadan önce yemek yerse, aç kalma süresi çok uzayacağı için sindirim sistemi yorulabilir. Bu da mide rahatsızlıklarına yol açabilir” şeklinde konuştu.
Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan birinin sindirim problemleri olduğunu belirten Naz, bu sorunların önüne geçmek için şu önerilerde bulundu:
- Kimyon: Yemeklere kimyon eklemek sindirimi kolaylaştırabilir.
- Nane: Hem nane yaprağı çiğnemek hem de nane çayı içmek mideyi rahatlatabilir.
- Kimyon tohumu ve rezene çayı: Sindirim sistemini destekleyerek şişkinliği azaltabilir.
- Yavaş yemek: Hızlı yemek yendiğinde mide beyne topluluk sinyali göndermeden kişi fazla yemiş olur ve bu da sindirim sorunlarına yol açar.
RAMAZAN’DA DENGEYİ KORUMAK ŞART!
Ramazan ayında sağlıklı beslenmek ve kilo kontrolünü sağlamak tamamen besin tercihlerine ve yaşam tarzına bağlı. Diyetisyen Ezgim Tokat Naz, doğru besinleri seçen, yeterince su içen ve hareketi ihmal etmeyen bireylerin Ramazan’ı daha sağlıklı ve enerjik bir şekilde geçirebileceğini vurguladı. “Kilo alımını önlemek ve sindirim problemlerinden kaçınmak için sahur ve iftarda doğru besinleri seçmek büyük önem taşıyor” diyerek, Ramazan’da bilinçli beslenmenin önemine dikkat çekti.
