Sınav kaygısıyla başa çıkmak için önerilerde bulunan Psikolog Dilara Dalyan, “Olumsuz düşünceler yerine pozitif düşünmeye odaklanın. Olumlu düşünmek, sınav stresini azaltmanın ve özgüveninizi artırmanın önemli bir yoludur. Ayrıca derin nefes alma ve gevşeme teknikleri uygulamak sınav stresiyle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır” dedi.
İAÜ VM Medical Park Florya Hastanesi’nden Psikolog Dilara Dalyan, YKS (Yükseköğretim Kurumları Sınavı) sınavında üniversiteye girmek için terk dökecek öğrenciler için sınav stresiyle başa çıkma tüyoları paylaştı.
İÇSEL GÜCÜNÜZÜ HATIRLAYIN
Psikolog Dalyan, “Üniversiteye giriş sınavı, her ne kadar belirsizliklerle dolu olsa da, içsel gücünüzü hatırlamak önemlidir. Kendinize olan güveniniz, bu sınavlarda başarılı olmanızın anahtarıdır. Sınavlara hazırlanırken en büyük yardımcınız, kendinizsiniz. Kendinize olan güveniniz, zorlukların üstesinden gelmenizi sağlayacaktır” diye konuştu.
SINAV STRESİNİ YÖNETMEK İÇİN TAVSİYELER
Sınav zamanı yaklaştıkça strese girmenin çok olağan olduğunu söyleyen Psk. Dalyan, sınav stresini yönetmek için önerilerini 10 başlıkta şöyle sıraladı:
· “Planlama ve hazırlık: Sınav stresini azaltmanın en etkili yollarından biri, iyi bir planlama ve hazırlıktır. Sınavın ne zaman yapılacağını önceden belirleyin ve çalışma programınıza uygun bir şekilde hazırlanın. Planlı ve düzenli bir çalışma programı sınav kaygısını azaltabilir.
· Pozitif düşünme: Olumsuz düşünceler yerine pozitif düşünmeye odaklanın. Kendinize olumlu ifadeler kullanın ve başarıya odaklanın. Olumlu düşünmek, sınav stresini azaltmanın ve özgüveninizi artırmanın önemli bir yoludur.
· Nefes ve rahatlama teknikleri: Derin nefes alma ve gevşeme teknikleri, sınav stresiyle başa çıkmak için etkili bir yöntemdir. Nefes alırken derin nefes alın ve yavaşça verin. Bu basit teknik, vücudunuzu sakinleştirmeye ve stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.
· Fiziksel aktivite: Düzenli fiziksel aktivite, stresi azaltmanın ve ruh halinizi iyileştirmenin harika bir yoludur. Spor yapmak veya yürüyüşe çıkmak, vücudunuzu rahatlatır ve zihinsel olarak daha net düşünmenizi sağlar.
· Doğru beslenme: Sağlıklı ve dengeli beslenme, stresle başa çıkmak için önemlidir. Düşük şekerli ve sağlıklı yiyecekler tüketmek, enerjinizi artırır ve sınav günü odaklanmanıza yardımcı olur.
· Sosyal destek: Aile, arkadaşlar ve öğretmenler gibi sosyal destek kaynaklarından yardım alın. Duygularınızı paylaşmak ve destek almak, sınav stresiyle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
· Zamanı yönetme: Sınav gününe hazırlanırken zamanı etkili bir şekilde yönetin. Sınav konularını tekrar etmek için yeterli zaman ayırın ve son dakika telaşına kapılmamaya özen gösterin.
· Gevşeme ve eğlence: Sınav stresinden uzaklaşmak için gevşeme ve eğlence aktivitelerine zaman ayırın. Hobilerinize zaman ayırın, arkadaşlarınızla vakit geçirin ve keyif aldığınız şeylere odaklanın.
· Gerçekçi olun: Mükemmeliyetçi beklentilerden kaçının ve kendinize gerçekçi hedefler belirleyin. Herkes hata yapabilir ve önemli olan bu hatalardan ders çıkararak ilerlemektir.
· Sınav öncesi hazırlık: Sınav gününe hazırlanırken ihtiyacınız olan her şeyi önceden hazırlayın. Sınav yerini, saati ve gereken malzemeleri kontrol edin ve rahatlamak için
erken kalkın. Sınav stresi normaldir ancak bu yöntemlerle başa çıkmak mümkündür. Kendinize güvenin ve sınavı başarıyla atlatacağınıza inanın. Unutmayın ki inanmak başarmanın yarısıdır.”
EBEVEYNLER İÇİN 7 ALTIN ÖNERİ
Psikolog Dalyan, ebeveynlerin tutumunun da çocukların sınav kaygısı üzerinde etkisi olduğunu vurgulayarak şu bilgileri paylaştı:
· “Empati gösterin: Ebeveynler, sınav kaygısı olan çocuklarına empati, destek ve güven sağlayarak yardımcı olabilirler. Öncelikle, çocuğunuzun duygularını anlamaya çalışın ve empati gösterin. Onların kaygılarını anladığınızı ve desteklediğinizi hissettirmek, duygusal olarak güvende olduklarını bilmelerini sağlar.
· Açık iletişim kurun: Çocuğunuzla sınav kaygısıyla ilgili açık bir iletişim kurun. Onları dinleyin, endişelerini ve korkularını paylaşmaları için teşvik edin, duygularını ifade etmelerine olanak sağlayın.
· Olumlu ve destekleyici olun: Ebeveynler çocuğun güvenini artıracak ve olumlu bir bakış açısını teşvik edecek şekilde davranmalıdır. Onları cesaretlendirin, başarılarına odaklanın ve sınav kaygısıyla başa çıkma konusunda güçlü olduklarına inanmalarını sağlayın.
· Gerçekçi beklentiler belirleyin: Sınav kaygısı olan öğrenciler, bazen aşırı baskı altında hissedebilirler. Ebeveynler, gerçekçi ve esnek beklentiler belirleyerek öğrencinin stresini azaltabilirler.
· Destek sağlayın, baskı değil: Ebeveynler, çocuklarına destek sağlamalı ve baskı yapmamalıdır. Başarısızlık korkusuyla değil, öğrenme ve gelişme fırsatlarıyla dolu bir ortam yaratın.
· Araştırma yapın ve profesyonel yardım alın: Ebeveynler, sınav kaygısıyla başa çıkmak için çeşitli kaynaklardan (kitaplar, makaleler, seminerler) faydalanabilirler. Ayrıca, gerekirse bir psikolog ile çalışmak da faydalı olabilir.
· Olumlu model olun: Ebeveynler, kendi stres yönetimi becerilerini göstererek çocuklarına olumlu bir model olabilirler. Kendileri de sakin ve dengeli bir şekilde davranarak çocuklarına iyi bir örnek teşkil edebilirler.”
SINAV YERİNE ERKEN GİDİN
Sınav günü dikkat edilmesi gerekenlere de değinen Psk. Dalyan, “Sınav gününün, iyi bir hazırlık ve stres yönetimi ile geçirilmesi önemlidir. Sınav günü, erken kalkmak, gününüzü daha rahat ve planlı bir şekilde geçirmenize yardımcı olur. Uykunuzu almak ve dinlenmek, zihinsel olarak daha uyanık olmanızı sağlar. Sabah kahvaltısı yapmak, vücudunuzun enerji seviyesini ve konsantrasyonunuzu artırır. Sağlıklı ve dengeli bir kahvaltı tercih edin. Ağır veya yağlı yiyeceklerden kaçının.
Sınavın gerçekleşeceği yer ve saati 1 gün önceden gidip kontrol edin. Gerekli belgeleri (kimlik, sınav giriş belgesi vb.) hazırlayın. Sınav yerine zamanında varmak önemlidir. Sınavın başlama saatinde stres yaşamamak için mümkünse biraz erken gitmeyi tercih edin. Bu, sınav öncesinde sakinleşmenize ve rahatlamanıza yardımcı olur. Sınav başlamadan önce derin nefes alma ve gevşeme teknikleri uygulayın. Soru ve cevap kağıdıyla ilgili talimatları anladığınızdan emin olun. Sınav başlamadan önce bir strateji belirleyin” ifadelerini kullandı.
