Yüksek sınav temposunda beslenme alışkanlıklarının performansı doğrudan etkilediğini belirten uzmanlar, öğrencilerin sık yaptığı hataların dikkat, odaklanma ve uyku düzenini olumsuz etkileyebileceğine dikkat çekiyor.
Beykoz Üniversitesi Sanat ve Tasarım Fakültesi Dekan Yardımcısı ve Gastronomi ve Mutfak Sanatları Program Başkanı Dr. Öğr. Üyesi Serap Nazır, “Sınav döneminde beslenme düzeni ihmal edilmemeli. Uyku ve beslenme birlikte planlanmalı” dedi.
Yükseköğretim Kurumları Sınavı (YKS) yaklaşırken öğrencilerin ders çalışma alışkanlıkları kadar beslenme düzenlerinin de önem kazandığını söyleyen Nazır, sınav döneminde doğru beslenmenin dikkat, odaklanma, uyku kalitesi ve stres yönetimi üzerinde belirleyici rol oynadığını belirtti. Sınav döneminde beslenme düzeninin çoğu zaman ihmal edildiğini ifade eden Dr. Öğr. Üyesi Serap Nazır, bu durumun performansı doğrudan etkileyebildiğini söyledi.
Kahvaltıyı Atlamak Bilişsel Performansı Olumsuz Etkileyebilir
Sınav sabahı yapılan en kritik hatalardan birinin kahvaltıyı tamamen atlamak ya da yalnızca kahveyle güne başlamak olduğunu belirten Nazır, kahvaltının gece boyunca süren açlığın ardından beynin ihtiyaç duyduğu enerjiyi daha dengeli şekilde sağlamaya yardımcı olduğunu ifade etti. Kahvaltının özellikle dikkat, bellek ve yürütücü işlevler üzerinde olumlu etkileri olabileceğini gösteren bilimsel çalışmalar bulunduğunu aktaran Nazır, "Amaç mideyi doldurmak değil; kan şekeri dengesini, dikkati ve sindirim konforunu desteklemektir. Bu nedenle kahvaltı sınavdan yaklaşık 1,5-2 saat önce yapılmalı; ağır, çok tuzlu ve çok şekerli yiyeceklerden kaçınılmalıdır" diye konuştu.
Sınav sabahı için haşlanmış yumurta veya omlet, az tuzlu peynir, tam tahıllı ekmek, birkaç zeytin, ceviz, domates, salatalık ve yeşilliklerden oluşan dengeli bir kahvaltının uygun seçenekler arasında bulunduğunu ifade eden Nazır, yoğurt veya sütle hazırlanmış yulafın meyve ve ceviz eşliğinde de tercih edilebileceğini belirtti.
Daha Fazla Kahve Daha Fazla Başarı Anlamına Gelmiyor
Öğrenciler arasında yaygın olan ‘daha çok kahve içmek daha iyi odaklanmayı sağlar’ düşüncesinin her zaman doğru olmadığını vurgulayan Nazır, düşük ve orta düzeyde kafein tüketiminin kısa süreli uyanıklık ve dikkat artışı sağlayabileceğini, ancak miktar arttıkça yararın artmadığını söyledi. Yüksek miktarda kafein; çarpıntı, kaygı, el titremesi, mide rahatsızlığı ve uyku bozukluklarına yol açabilir diyen Nazır, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nin (Efsa) sağlıklı yetişkinlerde günlük 400 mg'a kadar kafeini genellikle güvenli kabul ettiğini, çocuk ve ergenlerde ise kilogram başına günlük 3 mg düzeyinin temel alındığını hatırlattı. Buna göre 50 kg ağırlığındaki bir öğrencide günlük toplam kafein tüketiminin yaklaşık 150 mg'ı aşmamasının ihtiyatlı bir yaklaşım olacağını ifade etti.
Nazır, yüksek miktarda kafein ve şeker içerebilen enerji içeceklerinin ise sınav döneminde özellikle kaçınılması gereken ürünler arasında yer aldığını belirterek, bu içeceklerin uyku düzeni, kalp ritmi ve kaygı düzeyi üzerinde olumsuz etkiler oluşturabileceğini söyledi.
Mucize Besin Yok, Dengeli Beslenme Var
Sınav haftasında tek bir besinden mucize beklemenin doğru olmadığını vurgulayan Nazır, genel beslenme düzeninin önemine işaret etti. Sebze, meyve, tam tahıl, kuru baklagil, zeytinyağı, balık, yumurta, süt ürünleri ve yağlı tohumları içeren Akdeniz tipi beslenmenin öne çıktığını belirten Nazır, omega-3 yağ asitleri açısından balık, ceviz, keten tohumu ve semizotunun; B vitaminleri ve protein açısından yumurta, süt ürünleri, balık, tavuk ve kurubaklagillerin; antioksidanlar açısından ise portakal, kivi, biber, brokoli ve yeşil yapraklı sebzelerin tercih edilebileceğini ifade etti. Yoğurt ve kefirin de bağırsak sağlığını destekleyen seçenekler arasında yer aldığını ifade etti.
Uyku Ve Beslenme Birlikte Planlanmalı
Sınav haftasında geç saatlere kadar çalışan öğrencilerin beslenmelerini uyku düzenini bozmayacak şekilde planlaması gerektiğini söyleyen Nazır, akşam yemeğinin uyku saatinden en az 3-4 saat önce tamamlanmasını önerdi. Çok yağlı, kızartılmış ve ağır yemeklerden kaçınılması gerektiğini ifade eden Nazır, gece acıkmalarında yoğurt, kefir, süt, küçük bir meyve, az tuzlu peynirli küçük bir sandviç veya birkaç ceviz gibi hafif seçeneklerin tercih edilebileceğini kaydetti.
Su tüketiminin de dikkat ve bilişsel performansla ilişkili olabileceğini belirten Nazır, "Hafif düzeyde susuzluk bile baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğüyle ilişkilendirilebilir. Ancak sınavdan hemen önce aşırı miktarda su içmek de sık tuvalet ihtiyacına yol açabileceğinden önerilmez. Su tüketimi gün içine dengeli şekilde yayılmalıdır" dedi. Dr. Öğr. Üyesi Nazır ayrıca bu dönemde ailelere de önemli görev düştüğünü belirterek, öğrenciler için dengeli ve sakin bir ortam oluşturulmasının, evde sağlıklı yiyeceklerin bulundurulmasının ve kaygı artırıcı söylemlerden kaçınılmasının önemine dikkat çekti.
Sınav haftasında yapılan 7 beslenme hatasını ve doğru yaklaşımları belirten Nazır şöyle sıraladı:
“Kahvaltıyı atlamak: Sınav sabahı yalnızca kahveyle ya da aç karnına güne başlamak dikkat ve enerji düzeyini olumsuz etkileyebilir. Sınavdan 1,5–2 saat önce yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek ve sebzelerden oluşan dengeli bir kahvaltı tercih edin.
“Uykusuzluğu kahveyle telafi etmeye çalışmak: Yoğun çay ve kahve tüketimi uyku kalitesini bozarak ertesi gün odaklanmayı zorlaştırabilir. Kafein tüketimini ölçülü tutun ve özellikle akşam saatlerinde sınırlandırın.
“Enerji içeceklerine yönelmek: Kısa süreli uyanıklık hissi verse de çarpıntı, kaygı ve uyku bozukluklarına yol açabilir. Enerji içecekleri yerine su, ayran veya kefir gibi güvenli seçenekleri tercih edin.
“Şekerli atıştırmalıklarla öğün geçirmek: Çikolata, şekerleme ve paketli tatlılar kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olabilir. Ara öğünlerde meyve, yoğurt ve kuruyemiş gibi daha dengeli seçeneklere yönelin.
“Gece ağır yemek yemek: Kızartmalar, fast food ve çok yağlı yiyecekler sindirimi zorlaştırarak uyku kalitesini düşürebilir. Akşam yemeklerini hafif tutun ve uyku saatinden en az 3–4 saat önce tamamlayın.
“Su tüketimini ihmal etmek: Yetersiz sıvı alımı baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğüyle ilişkilendirilebilir. Su tüketimini gün içine yayarak düzenli şekilde sürdürün.
“Sınavdan önce yeni yiyecekler denemek: Daha önce tüketilmemiş besinler veya takviyeler mide-bağırsak sorunlarına yol açabilir. Sınav haftasında alışık olduğunuz, güvenilir ve sindirimi kolay besinleri tercih edin.”
