Bayramda psikolojik olarak daha fazla yeme eğilimine geçildiğini söyleyen Diyetisyen Beyza Korkmaz, ramazan sonrası beslenme alışkanlığının eski düzenine dönmesi için dengeli ve yavaş bir geçiş yapılması gerektiğini belirterek bayrama özel önerilerde bulundu.
Ramazan ayı boyunca yeme içme alışkanlıklarındaki farklılıkların metabolizmada değişiklikler meydana getirdiğini belirten Diyetisyen Beyza Korkmaz, “30 günlük ramazan sonrasında birçok besini yiyememe veya erteleme sebebiyle özellikle bayramda sofralar bir hayli çeşitli oluyor. Bayramlarınızı geleneksel lezzetlerimizden uzak yaşayın demek çok da gerçekçi değil fakat her şeyde ölçülü ve dikkatli olmanın çok büyük faydası var.
Ziyaret için gittiğiniz her ortamda bolca şeker, çikolata ve şerbetli tatlılar ikram edilecek. Peki nasıl dengeleyeceğiz? İlk olarak kendinize evden çıkmadan sınır koyun. “Bugün 2-3 dilim baklava, 5-6 adet sarma bana yeterli gelecek” şeklinde. Tabakta 3 baklava var ise gittiğiniz 3 yerde birer tanesini tüketin. Tercih hakkınız varsa şerbetli tatlı yerine sütlü tatlı tüketmeniz ramazan boyu yavaşlayan metabolizmanıza da iyi gelecektir. Ancak her ikramı ‘Ayıp olur, ev sahibi kırılır’ düşüncesiyle kabul etmek birçok sağlık sorununu beraberinde getirebilir.
Gün içerisinde tatlı, hamur işi gibi karbonhidrat oranı fazla olan yiyecekleri tüketebileceğinizden dolayı hafif bir kahvaltı sonrasında ziyaretlere yürüyüş yaparak gitmek, merdiven çıkmak gibi hareketler yediklerinizin sindirilmesine yardımcı olacaktır.
Ayrıca kalabalıkta sohbetle birlikte fark etmeden içilen çay, kahve, meyve suyu tüketimine dikkat edilmelidir. Bu içeceklerin hiçbiri vücudun su ihtiyacını karşılamaz. Miktarlara dikkat edilmeli, aşırı miktarlarda olduğunda çarpıntı, kalp ritim bozuklukları, mide problemlerine sebep olabilmektedir. Ayrıca günlük 2-2,5 litre su içmeye özen gösterilmelidir” diye konuştu.
Aşırı tatlı tüketimi tatsız sonuçlara yol açabiliyor!
Bayramın; ikramların arttığı, şerbetli tatlıların yoğunlukta olduğu bir dönem olduğunu söyleyen Korkmaz, “Bayramlar özellikle kalp hastalığı, şeker hastalığı, hipertansiyonu olanlar için risk taşıyabiliyor. Bu kişilerin beslenmelerine daha fazla önem göstermesi gerekmektedir. İkramlar arasından doğru seçimler yapmalı ve porsiyonlarına dikkat etmeleri gerekir. Şeker hastalığı olan biri tercihen sütlü tatlı, değilse yarım porsiyon tatlı yanında kan şekerini dengelemesi açısından mutlaka bir süt grubuyla (süt, yoğurt ,ayran, kefir gibi) birlikte tüketmelidir.
Özellikle şerbetli ve hamurlu tatlılar; glisemik indeksinin (kan şekerini yükseltme hızı) ve enerji yoğunluğunun yüksek olması, kan şekeri dengesi bozukluklarına yol açması, yağ depolanmasını artırması, mide yanması ve bağırsak sistemi bozuklukları gibi birçok olumsuz sağlık problemine neden olması nedeniyle risk oluşturabilir. İmkan varsa sütlü tatlı tercih etmek çok daha iyi bir seçim olacaktır” dedi.
Bayram sofralarının vazgeçilmezleri arasında yer alan tatlılar kadar tuzlu besinlerin de sağlığı olumsuz yönde etkilediğine dikkat çeken Korkmaz, “Özellikle tansiyon ve kalp hastalarının tuz tüketimi konusunda dikkatli davranmaları önemlidir. Çocukların ise çok fazla çikolata ve tatlı tüketmesi ishale, kusmaya neden olabileceği gibi doygunluk hissi nedeniyle de mümkünse yemekten sonra ve tercihen meyve tatlıları, dondurma, sütlü tatlılar daha besleyici olacaktır” ifadelerini kullandı.
Ramazan’da değişen beslenme rutininin ardından normal günlük beslenmeye geçişte yaşamı olumsuz etkileyecek besinlere dikkat edilmesi gerektiğini belirten Diyetisyen Beyza Korkmaz, konuşmasına şöyle devam etti;
“Ramazan döneminde kahvaltıya duyulan özlem ve insanların sevdikleriyle birlikte sofraya oturmaları birleşince aşırı tüketimle karşı karşıya kalabiliyoruz. Aslında bayramı, Ramazan öncesi beslenme düzeninize döneceğiniz geçiş günleri gibi düşünebilirsiniz. İlk iki güne hafif beslenerek başlayıp bedeninizi alıştırarak yemek yemeli, üçüncü gün tüketiminiz ilk güne oranla biraz daha arttırarak normal beslenme düzeninize geçiş yapmalısınız.
Ramazan boyunca vücut az miktarlarda yemeye alıştığı için bayram boyunca sık aralıklarla ve fazla miktarlarda yemek gastrit ve reflü semptomlarında artışa neden olabileceği için çok fazla yağlı yemeklerden kaçınmak, asitli içecekler tüketmemek bu durumun önüne geçebilir.
Bayram sabahı klasik kahvaltılıklara börekler, kızartmalar, şarküteri ürünleri gibi birçok çeşit ekleniyor. Gün boyu ziyaretlerde ikramların hamur işi ve tatlı ağırlıklı olduğunu göz önünde bulundurursak kahvaltıda börek, simit, ekmek vs. minimuma indirip gün boyu alacaklarımızı dengelemekle başlayabiliriz.
İlk olarak tok kalmak, kan şekerimizin gün boyu dengelenmesini önlemek adına yeterli protein alarak güne başlıyoruz. 1-2 adet yumurta,1 dilim peynir, zeytin-kuruyemişler ve bol çiğ sebze ve yeşillik tüketmek bunun yanında bir dilim tam tahıllı ekmek tüketmek yeterli olacaktır. Bunun dışında kahvaltıda şeker, bal, reçel pekmez vb. tatlı besinlerin bulundurulmaması yenebilecek tatlıları dengeleme açısından doğru olacaktır. Artık kahvaltılar bir yere gitmiyor, vücut uzun açlıklar sonrası yeni düzene yavaş yavaş uyum sağlayacağı için aceleci olmayın, zamanla her şeyden uygun miktarlarda yiyebilirsiniz.”
‘Ramazanda ayında bağırsaklar tembelleşiyor’
Günlük beslenmeyle birlikte fiziksel sporların yapılmasının önemli olduğunu vurgulayan Korkmaz, “Öncelikle bacaklar çalıştıkça bağırsaklar da, sindirim sistemi de çalışır. Gün içerisinde yapılacak hafif tempolu yürüyüşler bağırsak hareketliliğini artıracaktır. Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, kuru baklagiller ve meyve tüketilmelidir. Fakat ne kadar posalı beslenirseniz beslenin yeterli su içmezseniz kabızlık kaçınılmaz olacaktır.
Mideyi rahatlatacak bitki çaylarına bakacak olursak günde 1-2 fincan zencefil çayı, nane çayı ve dinlendirici olarak papatya çayını söyleyebiliriz. Fazla yemek tüketimi sonrası mideyi rahatlatması açısından sade maden suları tercih edilebilirsiniz.
Ayrıca 1 bardak kefir, 2 yemek kaşığı yulaf,1/2 adet muz, 2-3 adet kuru erik ,5-6 adet badem veya fındık,1 tatlı kaşığı chia tohumu veya keten tohumu, 1 tatlı kaşığı bal Veya 200 ml ev yapımı kefir,7-8 adet çilek (veya yaban mersini veya ahududu), 1 yemek kaşığı süzme yoğurt, öğütülmüş keten tohumu ile yapacağınız smoothieler hem bağışıklığınızı artıracak hem de bağırsak düzeninizi yerine getirir” dedi.
‘Komposto ile sindiriminiz hızlansın’
Sindirim şikayetlerine yönelik önerilerde bulunan Korkmaz, “Erik, elma, armut, üzüm gibi meyvelerden taneli ve kabuğuyla yapılmış kompostolar kabızlık problemine iyi gelecek. Haftada 2-3 kez az/şekersiz komposto hem doygunluk sağlayacak, hem de posa içeriğini arttıracak.
Yoğurt, kefir, turşu, tarhana çorbası gibi besinler bağırsak dostu bakteriler içeriyor ve bu sayede bağırsak sağlığını koruyor ve geliştiriyor. Ayrıca kefirinizin veya salataların içerisine 1 tatlı kaşığı kadar keten tohumu koymanız var olan kabızlığınızı hafifletecek veya engelleyecektir” şeklinde konuştu.
