Kas geliştirmek neden önemlidir? Kasların güçlendirilmesi ve hatta geliştirilmesi hem estetik hem de sağlık açısından önemlidir.
Estetiktir çünkü aynı kilodaki iki vücuttan kas / yağ oranı yüksek olan vücut daha fit görünecektir. Sağlıklıdır çünkü kaslar fiziksel hareketin temel sağlayıcısıdırlar. Özellikle orta yaş ve sonrasındaki bireyler kaslarını güçlü tutarlarsa merdiven çıkarken, yürürken, klozete oturup kalkarken ve daha buna benzer birçok günlük aktivite sırasında daha rahat ederler. Ayrıca kaslar dinlenme halinde bile diğer vücut dokularından daha fazla enerji harcarlar. Kilo verme hedefindeki bireylerin de kaslarını çalıştırmaları bu açıdan önemlidir. Alınan kalorinin önemli bir kısmı kasların onarımı için harcanır. Ayrıca azalan yağ dokusunun yerini kas dokuları alacağından dolayı deri sarkması sorunu da minumum olacaktır.
Önce Kaslarınızı Çalıştırın
Kasların güçlendirilmesi ve geliştirilmesi için öncelikle antrene edilmeleri, yani çalıştırılmaları gerekmekte. Bu sebeple düzenli olarak egzersiz yapıyor olmak şart. Bu egzersizler kasların aktif olarak çalıştırıldığı direnç egzersizleri olmalı. Bunun için spor salonuna gidebilir, parklarda spor yapabilir, eve spor aletleri alabilir veya evde vücut ağırlığınızı kullanarak (squat denilen çömelip kalkma, şınav, mekik, dips, barfiks, plank vs.) egzersiz yapabilirsiniz.
Kas Geliştirmek için Beslenme Önerileri
- Protein İçerikli Besinler Tüketin
Proteinler vücudumuzda yapım ve onarımdan sorumlu temel besin öğeleridirler. Egzersiz ile uyardığımız kaslarımız proteinler ile onarılır ve böylece eskisinden de daha güçlü ve hacimli olurlar. Bu sebeple, kas geliştirmek isteyen kişiler için protein içerikli besinler tüketmek çok önemlidir.
Protein içerikli besinlere örnekler: Yumurta, tavuk, hindi gibi kümes hayvanları, balık ve diğer su ürünleri, kırmızı et, süt, yoğurt, peynir, kefir gibi süt ürünleri, nohut, mercimek gibi kurubaklagiller.
Protein tüketimi için en önemli öğün egzersizin hemen üzerine yenilen öğündür. ‘Anabolik pencere’ denilen bu zamanda tüketilen besinlerin hipertrofiye (kas gelişimine) etkisi daha fazladır.
Geceleri uyumaya yakın süt ürünleri (örneğin yoğurt) tüketin. Çünkü süt proteini de denilen ‘kazein’ proteinin sindirimi yavaştır. Vücudunuza uyku sırasında uzun bir süre besin alamayacağınızdan dolayı kazein proteinin yavaş ve sürekli bir şekilde kaslarınızı besliyor olması önemlidir.
- Doğru Karbonhidrat Kaynaklarını Tüketin
Karbonhidratlar ‘basit’ ve ‘kompleks’ olmak üzere ikiye ayrılırlar. Daha çok rafine şeker içeren basit karbonhidratlar kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltir ve hemen arkasından da hızlı bir şekilde düşer. Bu hızlı düşme sonucunda halsizlik hisseder ve yeniden acıkırız. Ama kompleks karbonhidratlar kaslarımızı azar azar uzun süreli bir şekilde besler. Bu da hem metabolik sağlığımız için hem de kendimizi daha güçlü hissetme ve acıkmamamız için önemlidir.
Kopmleks korbonhidratlar; Bulgur pilavı, tam buğday ve çavdar gibi esmer ekmekler, baklagiller, sebze ve meyvelerdir.
- Lif ve Vitamin-Mineral Tüketimini ihmal etmeyin
Bazı sporcuların beslenmelerinde yaptıkları önemli hatalardan biri de yeterince lif tüketmemektir. Bu sağlıksız bir durumdur. Lifler bağırsakların sağlıklı bir şekilde çalışmalarını sağlar. Lif yetersiz tüketilirse konstipasyon (kabızlık) görülür. Lifin en iyi kaynakları sebze ve meyvelerdir. Ayrıca, sebze ve meylerden alınan vitamin ve mineraller sporcu beslenmesini destekleyecektir. Hem antrenman performansı hem de alınan proteinlerin kaslarda daha iyi metabolize edilebilmeleri açısından yeterince sebze ve meyve tüketmek çok önemlidir.
Ayrıca; Bol su için, doğru hazırlanmış egzersiz programlarınızdan arta kalan zamanlarda kaslarınızı dinlendirin, sağlıklı yağ kaynaklarını (zeytinyağı, kuruyemişler, balıkyağı vs) doğru miktarda tüketin.
Kişisel beslenme programını almak için sporcu beslenmesi konusunda uzman bir diyetisyene danışabilirsiniz.
