Herkese merhabalar değerli okuyucular ve hamiş anneler. Hastalıklar derken, pandemi derken, kış ayı derken, kilo alma kilo verme derken hayatımızda dikkat etmemiz gereken bir diğer nokta hamilelikte beslenme.
Evet beslenme hayatımızın olmazsa olmazı sağlığımız için önemli lakin hamilelik döneminde beslenme daha da önemli oluyor. Çünkü o zaman hem kendimiz hem de bebeğimiz için besleniyoruz. Doğal olarak gebeliğin ilk aylarında annenin sürdüreceği beslenme alışkanlıkları, bebeğin de hayat boyu sürdüreceği beslenme alışkanlıklarının temelini oluşturuyor. Peki dikkat etmemiz gereken yerler neler şimdi onlara bakacağız.
Kendiniz ve bebeğiniz için YETERLİ ve DENGELİ beslenin
Öncelikle bu dönemde yediğiniz yiyecekler bebeğinizin temel besin kaynağıdır, bu nedenle besleyici değeri yüksek besinleri tüketmek çok önemlidir. Doğru beslenme, bebeğinizin büyümesini ve gelişimini desteklemeye yardımcı olacaktır. Bu dönemde “iki kişilik beslenme” atasözü tamamen doğru olmasa da bu dönemde sizin ve bebeğinizin sağlığını destelemek için daha fazla makro ve mikro besin öğelerine ihtiyacınız vardır.
Her birey gibi her anne ve bebeğin enerji ihtiyacı farklı olmaktadır. Bu yüzden hamilelikte beslenme kişiye özel olmalıdır.
Yediğiniz miktardan çok ne yediğiniz daha önemli
Protein:
Bebeğin büyüme ve gelişmesi için günlük beslenmenizde mutlaka proteinlere yer verin. Gebe kadınlar için günlük alınması önerilen protein miktarı 60 – 70 gramdır. Eğer siz günde 3-4 porsiyon protein içeren süt, yoğurt, peynir ve de 120-150 gram kırmızı et, tavuk veya balık tüketiyorsanız, bu ihtiyacınızı karşılıyorsunuz demektir. Bebeğinizin beyin gelişimi için haftada iki kez mutlaka balık tüketin. Fakat balığınızı yağda değil de doğru pişirme teknikleriyle (buğulama, fırında, ızgara) pişiriniz.
Enerji:
Her annenin günlük alması gereken enerji farklıdır. İlk üç aylık dönemde bebek tüm ihtiyacını anneden karşılayacağı için annenin günlük beslenmesine ekstra bir enerji ilave etmesine gerek yoktur. Fakat bu annenin düzensiz beslenmeye devam edebileceği anlamına gelmez. Günlük enerjinin sağlanması için karbonhidratlar iyi bir seçenektir ancak burada tercih ettiğimiz karbonhidrat çeşidi önemlidir. Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları tercih etmeliyiz. Beyaz pirinç, beyaz un, makarna ve patates yerine tam tahıl ürünler, tam buğday ekmek, tam buğday makarna, bulgur, çavdar ekmeği gibi vitamin ve mineralden zengin besinler tercih edilmelidir.
Folik asit:
Gebeliğin ilk 3 ayı folik asit kullanımı açısından çok önemlidir. Folik asit bebeğin omurga, beyin gelişimine katkıda bulunduğu için anne tarafından yeteri miktarda alınmalıdır. Yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller ve turunçgiller folik asit yönünden zengin kaynaklardır.
Su:
Suyun çok önemli bir besin olduğunu aklımızdan çıkarmamak gerekiyor. Vücudun taşıma sisteminin bir parçasıdır ve besin öğelerini vücut hücrelerine taşır. Bazı atık ürünlerin ise vücuttan atılmasına yardımcı olur. Hamilelik döneminde sizin ve bebeğinizin artan kan hacmi için günlük 12-14 bardak su içmeye mutlaka özen gösterin.
Bitki Çayları:
Gebelik döneminde dikkat edilmesi gereken bir diğer husus bitki çayları ve yeşil çaylardır. Yeşil çaylardan rezene, ada çayı, yasemin gibi çayların hazımsızlık problemlerine iyi geldiği rahatlattığı bilinmektedir. Ancak bu çayların gebelik döneminde rahim kaslarının hareketlerini arttırma etkisi de vardır. Bu gevşetme özelliğinden dolayı hamile bireylerin bitki çaylarını tüketmeleri düşük riskini artırmaktadır. Bu nedenle tüketimine dikkat edilmeli, tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Egzersiz:
Gebelik süresince yapılan egzersizin anne adayının sancılarının azalmasından, doğum sürecinin kolay geçmesine kadar pek çok yararı vardır. Ancak hamilelikte yanlış hareketler yapılması da oldukça risklidir. Bisiklet sürme, ağırlık kaldırma, koşu gibi ani ve zorlayıcı spor dalları yerine daha hafif egzersizlerin yapılması önerilmektedir.
Hamilelikte dikkat edilmesi gerekenler son olarak;
- Alkol, sigara kullanmamaya özen gösterin.
- İşlenmiş et (salam, sosis, sucuk…) ürünlerinden uzak durmaya çalışın.
- Salata, sebze ve meyvelerin iyi yıkanmış olmasına dikkat edin.
- Taze sıkılmış meyve suları ve taze pişmiş sebze yemeye dikkat edin. Bayatlamış, beklemiş ürünleri kesinlikle tüketmeyin.
- Haftada 1 kez kuru baklagil, 2 kez balık yemeye özen gösterin. Her gün 2-3 porsiyon et/tavuk/ balık tüketilmelidir.
- Her gün 10-12 bardak su içmeye özen gösterin.
- Çayı açık ve limonlu tüketmeye özen gösterin. Çayı yemeklerle birlikte tüketmemeye çalışın.
- Günlük kafein alımına dikkat edin, maksimum 2 fincan kahve tüketin. Aromalı kahveleri fazladan kalori almamak için tercih etmeyin.
- Doktorunuza danışmadan herhangi bir ilaç kullanmayın.
