Gebelikte egzersiz denince ilk akla gelen seçenek olan hamile pilatesi, ihtiyaca tam olarak cevap verir. Egzersizlerin deneyimli fizyoterapistler eşliğinde yapılması gerektiğini belirten Fizyoterapist Gonca Yüksekol Toplu, merak edilen soruları yanıtladı.
Fizyolima Sağlıklı Yaşam Merkezi kurucusu Fizyoterapist Gonca Yüksekol Toplu, hamile pilatesini şu sözler ile tanımlıyor; “Pilates kontrollü hareketler yoluyla vücudun esnekliğine, core bölgesi gücüne (karın kasları, bel kasları, kalça kasları ve pelvik taban kasları) ve vücut farkındalığına odaklanan bir egzersiz şeklidir. Vücudun düzgün, esnek ve dengeli olmasını hedefler.”
“Hamile pilatesi ise gebenin vücudunu doğuma en iyi şekilde hazırlamak, hamilelik sırasında değişen vücut ağırlığı sebebiyle gebenin değişen postürünün iyileşmesini ve vücudu gebelik sırasında oluşabilecek yaralanmalardan korumak için uygulanan güvenli egzersizlere verilen addır. Ancak burada dikkat edilmesi gereken hususlar bulunmaktadır. Bu kurallara uyularak yapılan egzersizler daha sağlıklı bir gebelik süreci geçirmelerine yardımcı olacaktır.”
Ne zaman yapılmalı?
Doktorun onayı doğrultusunda hamileliğin ilk aylarından itibaren bu alanda çalışan ve deneyimli fizyoterapistler eşliğinde pilates egzersizlerinin yapılabileceğini söyleyen Toplu, “Birinci trimesterde (ilk 3 aylık dönemde) gebenin vücudu bebek için hazırlanır. Rahim genişlemeye başlar, hormonal değişiklikler başlar. Bu süreçte gebe kendini yormadan gevşeme ve nefes egzersizlerine başlayabilir. İlk aylarda 15-20 dk ve haftada 2 kez pilatesi öneriyoruz.”
“İkinci trimesterde bebek büyümeye başlar ve vücudun ağırlık merkezi değişmeye başlar. Değişen ağırlık merkezi sebebiyle gebelerde bel ağrısı başlayabilir. Bu dönemde postür egzersizleri yapılmalıdır. 30-45 dk arasında yapılabilir. Egzersizleri 5- 10 tekrar arasında yapmalarını öneriyoruz. Üçüncü trimesterde ise pelvik taban kaslarına odaklanılır. Bu kasları gevşeterek doğum sürecini kolaylaştırmak hedeflenir” ifadelerini kullandı.
Faydaları nelerdir?
Fizyoterapist Gonca Yüksekol Toplu, hamile pilatesinin faydalarını şu şekilde sıraladı;
• Gebelerimiz bu süreçte pilates ile doğuma hazırlanır.
• Gebeliği kolaylaştırmak amacıyla gevşeyen bağ dokuları eklemlerin ve kasların yaralanmasına neden olabilir. Pilates yaralanma riskini azaltır.
• Aşırı gergin pelvik taban kaslarını gevşeterek doğumu kolaylaştırır.
• Bel ve sırt ağrılarını azaltır.
• Postürü düzeltir.
• Kontrollü kilo alımı sağlanır, gebelik diyabeti ve hipertansiyonu riski azalır.
• Uykuyu düzenler.
• Solunum kontrolü sağlar.
• Kabızlık, ödem ve krampları minimize etmeyi sağlar.
‘Gebelere uyun egzersiz programı oluşturulmalı’
Evde bilinçsizce yapılan egzersizlere dikkat çeken Toplu, “Hamilelik sürecinde her bedenin ihtiyacı farklıdır ve kendine özeldir. Aynı zamanda her gebenin anatomik yapısı farklı olacağından yapmaması gereken egzersizlerde farklılık gösterir. Öncelikle fizyoterapistler tarafından değerlendirilmeli ve egzersiz programı oluşturulmalıdır. Buna ek olarak tüm gebelere önermediğimiz pozisyonlar ise ikinci trimester itibariyle sırtüstü yatış pozisyonlardan kaçınmalılardır. Çünkü vücudun alt bölgesinden kalbe doğru kanı taşıyan alt ana toplar damar, bebeğin kilosu ile beraber baskı uygulayarak, vena kava sendromuna neden olabilir.”
“Hormonal değişikliklerden dolayı eklem ve kaslarda gevşeme meydana gelir, eklemlerde oluşabilecek hasarı önlemek için zıplama, sıçrama gibi egzersizler yapılmamalıdır. Karın içi basıncı arttıran, karnı gerecek ve düşme tehlikesi yaratabilecek egzersizlerden kaçınılmalıdır.”
“Ayrıca egzersiz sırasında vajinal kanama, baş dönmesi, baş ağrısı, olağandışı nefes darlığı, karın ağrısı, düzenli ağrılı kasılmalar, göğüs ağrısı, amniyotik sıvı sızıntısı, baldır ağrısı veya şişmesi gibi durumlarla karşılaşılırsa egzersizi durdurmamız gerekir” dedi.
Yoga mı, pilates mi?
Fizyoterapist Gonca Yüksekol Toplu, “Yoga zihinsel ve ruhsal sağlığı desteklerken pilates bedene odaklanır. Ruh ve beden ayrılamaz. Hamile yogası, kaygıyı, stresi ve negatif duyguları temizleyerek iç huzurunu artırır. Pilates ise gebelik kaynaklı değişen postürünü düzelterek, daha sağlıklı bir vücut duruşu elde etmemizi sağlar. Vücut esnekliğini ve dayanıklılığını arttırarak hamilelik kaynaklı ağrı ve sancıları azaltır. Fizyoterapistler olarak hamilelik sürecini daha sağlıklı ve aktif bir şekilde geçirilebilmesi için hamileler için yoga ve pilates egzersizlerin düzenli bir şekilde yapılmasını öneriyoruz. Yani her ikisi de vücut için gereklidir, ayrım yapamayız” şeklinde konuştu.
