Yeterli ve dengeli beslenmede yağların önemli bir yere sahip olduğunu anlatan Diyetisyen Yasin Ayyıldız sağlıklı kuruyemiş çeşitleri hakkında önemli bilgiler verdi.
Yeterli ve dengeli beslenmede yağlar önemli bir yere sahiptir. Yeterli ve dengeli beslenmede sedanter birey günlük beslenmesinin %30 unu yağlardan karşılamalıdır. Çoklu doymamış yağ asitlerinin ve tekli doymamış yağ asitlerinin sağlık için birçok faydası bulunmaktadır. Çoklu doymamış yağ asitlerinin ve tekli doymamış yağ asitlerinden zengin kuruyemişler kavrulmadan çiğ olarak tüketilmelidir.
Fındık
Yağlı kuruyemişlerden olan fındık yüksek kalori içermesinin yanı sıra B1-B2-B3-B5-B6- E vitaminlerini de içermektedir. Protein miktarı yumurta ve tahıllardan yüksek; et ve baklagillere ise eşittir. Protein kalitesi bu besinlerden düşüktür.
Demir-kalsiyum-magnezyum içeriği de oldukça iyi olan fındık çoklu doymamış yağ asitlerinden linoleik ve linolenik asitlerinde kaynakları arasında yer almaktadır.
100 gram fındık 634 kaloridir. Fındık içerdiği selülozik bileşikler ve pektinler sayesinde bağırsakta kimyasal bileşiklerin toksik etkilerini, kabızlığı, kalp hastalıklarını önlemeye ve serum lipit düzeyini düşürmeye yardımcıdır .
- Kan kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcıdır.
- Trigliserit değerlerini düşürmeye yardımcıdır.
- Damar sertliği oluşmasını önler.
- İçerdiği E vitamini sigara dumanının zehirli etkisini önlemektedir.
Antep fıstığı
Ülkemizde antep fıstığı denilince Gaziantep ve Siirt akıllara gelmektedir Antep fıstığı yeşil altın, meyvelerin kralı, altın ağaç kral meyvesi olarak da bilinmektedir. Zengin besin değeri ve fonksiyonel besinler arasında yer alan antep fıstığı kalori miktarı yüksek bir kabuklu kuruyemiştir.
Antep fıstığı badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlara göre karbonhidrat, protein, B1, B6, E vitaminleri, demir, potasyum, beta-karoten, toplam fitosterol ve lutein içeriği bakımından zirvede yerini almaktadır.
100 gram Antep fıstığı 594 kalorilik bir enerjiye sahiptir.Kuruyemişler arasında yüksek miktarda C vitamini içeren bir besindir.A vitamini içeriği zengindir.
- Yüksek antioksidan potansiyele sahip 50 besin arasındadır.
- Kardiyovasküler rahatsızlıkları önlemektedir.
- Safra taşı oluşumunu azaltmaktadır.
- Damar sertliğini önlemektedir.
- LDL kolesterolün düşmesine yardımcıdır.
Ceviz
Akdeniz diyetinin bir parçası olan kabuklu bir kuruyemiştir. Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin olan ceviz %10 oranında doymuş yağ asidi de içermektedir.100 gram ceviz içi 651 kalorilik bir enerjiye sahiptir.
A, E, C, B1, B2, B3, folik asit pantotenik asit ; demir, çinko bakır ve manganez minerallerini içermektedir.Ceviz iyi bir manganez ve bakır kaynağıdır. Bu minerallerin antioksidan korunmasındaki önemli enzimlerde temel mineral olarak kullanılmaktadır.
- İçerdiği protein miktarı vegan bireylerin beslenmesinde günlük protein ihtiyacının karşılanmasında önemli bir role sahiptir.
- Total kolesterolü düşürmeye yardımcıdır.
- LDL seviyelerini düşürmeye yardımcıdır.
- Kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır.
- Safra taşı oluşumunu önlemektedir.
Yer fıstığı
İnsan sağlığı üzerine birçok olumlu etkisi olan bileşenleri içeren yer fıstığı günlük beslenmede dikkat çekmektedir. İçeriğinde 20 farklı amino asit içeren yer fıstığı önemli bir aminoasit olan arjinin en iyi kaynaklarından biridir.
Yer fıstığı içeriğinde yüksek miktarda B2-B3 ve E vitaminleri bulunmaktadır. 100 gram yer fıstığı 567 kalorilik bir enerjiye sahiptir. Yüksek miktarda doymamış yağ asit profiline sahiptir.
İçeriğinde bulunan yüksek miktarda arjinin nedeniyle vücut geliştirme sporu yapan bireyler için vazgeçilmez bir besin haline gelmektedir.
- İçerdiği protein miktarı vegan bireylerin beslenmesinde günlük protein ihtiyacının karşılanmasında önemli bir role sahiptir.
- Total kolesterolü düşürmeye yardımcıdır.
- LDL seviyelerini düşürmeye yardımcıdır.
- Kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır.
Pikan cevizi
100 gram pikan cevizi 691 kalori içermektedir. Diğer sert kabuklu kuruyemişlere göre en yüksek enerji değerine sahip besindir. İçeriğinde bulunan toplam yağ miktarın diğer kuruyemişlere göre odlukça fazladır. Pikan cevizinin içerdiği biyoaktif bileşikler sayesinde antioksidan savunmaya katkıda bulunmakta ve LDL oksidasyonunda azalmayı sağlamaktadır.
Sert kabuklu meyvelerin sağlık açısından olumsuz etkilere neden olmaması için saklama koşullarına dikkat edilmelidir. Nem oranı %5’i geçmeyen serin ve kuru bir yerde saklanmalıdır. Kabuklu kuruyemişler alerjen madde içermesi sebebiyle Türk Gıda Kodeksi Etiketleme Yönetmeliği’ne göre, etikette belirtilmesi zorunlu alerjen bileşenler listesinde yer almaktadır.
