Oruç tutanların sahur yapmaları sağlıkları için önemli. Oruç tutarken yeterli düzeyde su ve sağlıklı sıvı alımı sağlanmalı.
“11 ayın sultanı” olarak anılan Ramazan Ayı süresince sağlıklı beslenme, değişen öğün düzenleriyle daha da önem kazanıyor. Doktor Takvimi uzmanlarından Diyetisyen Nurgül Yeşilırmak, Ramazan Ayı’nda dengeli beslenmenin yanı sıra yeterli sıvı tüketiminin önemine dikkat çekerek, oruç tutacak bireyler için sağlıklı öğün önerilerinde bulundu. Sağlıklı beslenme, yaşamın her döneminde olduğu gibi Ramazan Ayı’nda da oldukça önemli. Doktor Takvimi uzmanlarından Diyetisyen Nurgül Yeşilırmak, Ramazan Ayı’nı sağlıklı şekilde geçirmek isteyenler için önemli ipuçları paylaştı.
Oruç tutanların sahur yapmaları sağlıkları için gerekli
Diyetisyen Nurgül Yeşilırmak: “Sahur ve iftar öğünleri yeterli enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral içermeli; öğünler ise düzenli, dengeli ve yeterli olmalı. Her öğünde küçük porsiyonlu ve enerji içeriği yoğun olmayan yiyecek ve içecekler tüketilmesini öneriyoruz. Sahur ve iftarda ayrıca yeterli su ve sıvı alımının altını çiziyoruz” dedi. Oruç tutanların sahur yapmalarının sağlığın korunması açısından önemli olduğunu ifade eden Diyetisyen Nurgül Yeşilırmak, sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi proteinden zengin gıdalar ile hafif kahvaltı veya çorba, sebze yemeği gibi hafif yiyecekler tercih edilmesini öneriyor ve ekliyor: “Sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerle unlu gıdalardan uzak durulması gerekir. Yoğun karbonhidrat içerikli hamur işleri ve şekerli gıdalar kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere yol açacağından hızlı acıkmaya neden olacaktır. Süt ürünleri, yumurta ve kompleks karbonhidratlar uzun süre tokluk ve kan şekerimizde denge sağlayacaktır.”
Oruç açarken bu tavsiyelere dikkat
Oruç tutarken yeterli düzeyde su ve sağlıklı sıvı alımı sağlanmalıdır uyarısında bulunan Diyetisyen Yeşilırmak, günde ortalama en az 2 ila 2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan Ayı’nda ek sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayranı, taze sıkılmış meyve ve sebze sularını, maden suyunu sık sık tüketmeye özen gösterilmesi gerektiğinin de altını çizdi. Bu sayede yeterli sıvı alımının, vücut fonksiyonlarının devamlılığı için önemli olmakla birlikte kabızlığı da önleyeceğini belirtti.
İftarda 1,2 zeytin veya hurma ile oruç açtıktan sonra peynir, domates içeren küçük bir kahvaltı veya çorba gibi hafif yiyeceklerle devam edip 15 ila 20 dakika yemeye ara vermeyi öneren Diyetisyen Nurgül Yeşilırmak sözlerini şöyle sürdürdü: “Bu arayı vermek kan şekerinin çok hızlı yükselmesinin önüne geçer, hızlı bir şekilde ana yemek yenilmediği için de beynimize doyma sinyalleri zamanında gidecektir. Yemeği yavaş ve güzel çiğneyerek tüketmek ise hem hazımsızlık hem de kabızlık yaşanmasını engelleyecektir. Az yağlı et yemeği, sebze yemeği, salata, yoğurt ya da ayran ile iftarınıza devam edebilirsiniz. Beyaz ekmek, pirinç gibi kan şekerini hızlı yükselten glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine tam buğday ekmeği, bulgur, kepekli makarna, kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya vb.) gibi glisemik indeksi düşük, bol posalı gıdalar tercih edilmesi uygun olacaktır.”
Yemekler kadar pişirme yöntemleri de önemli
Diyetisyen Nurgül Yeşilırmak: “Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmamak gerekir. Kızartılmış ve yağlı besinler yerine ızgara, fırın, haşlama, buğulama veya tencerede pişmiş yiyecekler tercih edilmeli, çorbalar kremasız ve yağsız yapılmalıdır. İftarda az yağlı etler tercih edilmesini tavsiye ediyoruz. Sebze yemekleri etli yapılacaksa yağ kullanmadan da pişirilebilir. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulmasını öneriyoruz” dedi.
İftardan 1 ya da 2 saat sonra meyve ve kefir, ayran, yoğurt, tarçın da ilave edilerek tatlı yerine tercih edilebilir diyen Diyetisyen Nurgül Yeşilırmak, iftardan sonra tatlı yemek isteyenlere haftada 1 ya da 2 gün olmak üzere, aşırı şerbetli ve ağır hamur tatlıları yerine meyve ve sütlü tatlılar (güllaç, muhallebi, sütlaç, puding veya dondurma) tercih etmeyi önerdi.
Ramazan’da kilo kontrolü sağlamak için ipuçları
Diyetisyen Nurgül Yeşilırmak, Ramazan’da kilo kontrolü sağlamak için tüyolar verdi:
• Şeker içeriği yüksek yiyecek ve içecekler ile işlenmiş tahıllardan zengin yiyecekler sınırlandırılmalı. Aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
• Yağı alınmış kırmızı etler, balık, hindi ve tavuk eti gibi beyaz etler tüketilmelidir.
• Şarküteri ürünleri (sucuk, sosis, salam, pastırma) tüketilmemelidir.
• Bitkisel yağlar (zeytinyağı, ayçiçek yağı, fındık yağı) kullanılmalıdır.
• Uzun süre aç kalan mideyi yormamak için yemekler yavaş ve iyice çiğnenerek yenilmelidir
• İdrara çıkışı hızlandıran kafeinli içecekler (kahve, çay ve kola) ile yüksek tuz içeren besinlerden uzak durulmalı. Bunun yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, ıhlamur, kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.
• Kızartılmış ve yağlı besinler yerine ızgara, fırın veya tencerede pişmiş yiyecekler yenilmelidir.
• Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı tüketimine özen gösterilmelidir. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilebilir.
• Sahur öğünü atlanmamalıdır.
• Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir.
• İftar, hurma veya zeytin ile açılıp, çorba gibi hafif yemeklerle başlanabilir. 15-20 dakika ara verdikten sonra ise az yağlı et yemeği, sebze yemeği ile devam edilebilir. Glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur pilavı, tam buğdaylı ekmek veya tam buğdaylı makarna tercih edilebilir.
• İftardan 1 ya da 2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
