Pandemi nedeniyle başlatılan tam kapanma devam ediyor. Antrenör Barış Çakmar, tam kapanmada formu koruyan temel egzersizler hakkında bilgi verdi.
Milyonlarca insan uzun saatler evde vakit geçirirken uzmanlar hareketsiz kalmanın yol açabileceği form sorunlarına dikkat çekiyor. Evde kısa bir süre ayrılarak yapılabilecek temel egzersizlerle bu dönemde sağlıklı ve zinde kalmanın mümkün olduğunu söyleyen Altınbaş Üniversitesi’nden İlk Yardım Merkezi Mesul Müdürü ve Spor Antrenörü Barış Çakmar, kapanma sürecinde formu koruyacak basit ev egzersizleri hakkında bilgiler verdi.
Egzersizlere başlamadan önce mutlaka ısınma gerektiğini belirten Barış Çakmar, 40 dakika spor yapılacaksa 10 dakikasının ısınmaya ayrılmasını önerdi. Yemekten hemen sonra spor yapılmaması uyarısında da bulunan Çakmar, “Evde spor için ilk başlarda ısınma dahil 30 dakika yeterlidir. Kas kütleniz ve vücut yapınız geliştikçe yaptığınız hareketler yetmemeye başlayacaktır, bu da gelişiminizde ilerleme olduğunun kanıtıdır” dedi.
PANDEMİDE ÖNEM KAZANAN NEFES EGZERSİZLERİ
Egzersizlerde önemli olanın süreklilik olduğunu ifade eden Çakmar, evde yapılabilecek basit egzersizleri şöyle anlattı:
“Evde kolaylıkla yapılabilen nefes egzersizleri, akciğer kapasitesinin arttırılmasını sağlar. Nefes egzersizleri aynı zamanda nefes darlığı ve solunum güçlüğü gibi şikayetlerin azaltılmasında etkilidir. Kişinin bağışıklık sisteminin güçlenmesini de sağlayan nefes egzersizlerine başlanmadan önce dik bir pozisyonda oturulmalıdır. Ellerden biri göğse diğeri ise kaburgaların bittiği üst karın bölgesine yerleştirilir. Akciğerlerdeki tüm hava ağızdan üflenerek boşaltılır.
Üst karın bölgesindeki el ile gövdeye hafifçe bastırılır ve ardından karın bölgesi tamamen şişene kadar burundan nefes alınır. Birkaç saniye bu şekilde bekledikten sonra nefes, ağızdan ıslık çalar pozisyonda üflenerek tamamen boşaltılır. Gün içerisinde belli aralıklarla tekrarlanabilir.”
KARIN EGZERSİZLERİ
Düzenli bir şekilde yapılan karın egzersizlerinin bu bölgede biriken yağların eritilmesinde ve karnın sıkılaşmasında etkili olduğunu söyleyen Çakmar, “Vücut kasları ısıtıldıktan sonra başlanması gereken karın egzersizlerinin en etkilisi mekik çekmektir. Düz bir zemin üzerine sırtüstü pozisyonda yatılarak yapılan mekik hareketinde, boyun bölgesine zarar vermemek için iki el kavuşturularak boyun bölgesine koyulur.
Ardından karın ve kalça kasları sıkılır ve vücut desteksiz bir şekilde oturur pozisyona getirilir. Başlangıç döneminde zorlayıcı olabilen mekik hareketi yapılamıyorsa bölge kaslarının güçlendirilmesi için sırtüstü yatar pozisyonda bacaklar, 90 derece açıyla yukarı kaldırılmaya çalışılmalıdır. Bu şekilde de zorlanılıyorsa esneme özeliğine sahip örneğin bir lastik yardımıyla ayakların karın bölgesine doğru çekilmesi sağlanabilir. Aşağıya doğru indirilirken karın ve kalça kasları sıkılarak yavaş bir şekilde indirilir.
Bu teknik başlangıçta 3’er setten 10 kez yapılabilir. Bunun dışında özelikle oblik dediğimiz yan karın bölgesindeki sarkmalardan da şikayet edilir. Buna alternatif olarak sopa çevirme egzersizi yapılabilir: Enseye konulan düz bir sopa ile alt gövdeyi sabit tutup, üst gövdeyi sırasıyla sağa ve sola çevirerek yapılan, yan karın kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Ayakta yapmakta zorlananlar düz bir yerde oturup yapılabilir. Hedef nokta mutlaka kasılmalı, nefes alışverişlerine dikkat edilmelidir. İlk başlangıç için 3’er setten 20 tekrar yapılabilir” diye konuştu.
İNCELTME VE SIKILAŞTIRMA EGZERSİZLERİ
Kişiyi en fazla rahatsız eden durumlardan biri olan sarkık kol ve bacakları eski sıkı görünümüne kavuşturmak için en iyi yolun egzersiz yapmak olduğunu aktaran Çakmar, “Kişinin bacak sırt ve kollarını en iyi çalıştıran egzersizlerden biri planking’tir. Yüz yere bakacak şekilde pozisyon alınması gereken bu egzersizde kişinin, dirseklerini 90 derecelik açıyla yere dayaması ve ayak parmak uçlarında durması gerekir.
Baş ile omurganın aynı pozisyonda tutulması önemlidir. Bu şekilde sabit kalınabileceği gibi şınav çeker gibi vücut yukarı ve aşağı hareket de ettirilebilir. Bir diğer kol egzersizi ise sandalye ya da sehpa yardımıyla yapılabilir. Öncelikle kişi, sehpaya arkasını döner ve eğilir. Kollar geride ve eller sehpanın üzerindedir. Sehpadan destek alınarak kolların yardımıyla vücut yukarı ve aşağı doğru hareket ettirilir” ifadelerini kullandı.
