Haberton.com’da bugünkü röportaj konuğumuz Psikolojik Danışman Ayşe Durmaz, okuyucularımızla sınav döneminde stres yönetimine ilişkin önemli bilgiler paylaşacak.
Sorularımıza geçmeden önce kendisini daha yakından tanımak istiyoruz.
Merhaba ben Ayşe Durmaz. Ankara Üniversitesi Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik mezunuyum. Öğrencilerin akademik gelişimlerini ve psikolojik iyi oluşlarını desteklemeye yönelik çalışmalar yürütüyorum. Bugün sınav kaygısı, stres yönetimi ve ailelerin bu süreçteki rolü üzerine değerlendirmelerde bulunacağım.
Sınavlara hazırlanan öğrenciler psikolojik açıdan kendilerini bu sürece nasıl hazırlamalıdır?
Sınava hazırlık sürecini yalnızca konu eksiklerini tamamlamak ve bol soru çözmek üzerinden değerlendirmemek gerekiyor. Akademik hazırlık kadar öğrencinin psikolojik durumu da sınav performansını etkileyebiliyor. Öğrenci yeterince çalışmasına rağmen kendine güvenme konusunda, stres yönetimi veya sınav sırasında bildiklerini ortaya koyma konusunda güçlük yaşayabiliyor. Örneğin, öğrencinin günlük çalışmalarında doğru cevapladığı sorularla deneme sınavlarındaki performansı arasında belirgin bir fark varsa bunun nedenini anlamak önemlidir. Bu fark sınav kaygısından kaynaklanabileceği gibi zaman yönetimi, dikkat, soru çözme stratejileri veya sınav deneyimiyle de ilişkili olabilir. Bu nedenle öğrencinin öncelikle nerede zorlandığını fark etmesi ve ihtiyacına uygun bir destek alması gerekir. Bunun yanında akademik özgüveni geliştirmek, gerçekçi hedefler belirlemek ve öğrenciye uygun bir çalışma düzeni oluşturmak da önem taşır. Kendine güvenmekte zorlanan bir öğrenci, bildiği sorularda bile kararsızlık yaşayabilir. Bu noktada öğrencinin yalnızca akademik eksiklerine değil, kendi yeterliliğine ilişkin düşüncelerine de odaklanmak gerekir. Öğrencilerin sonuç odaklı olmak yerine süreç odaklı düşünmelerini önemsiyorum. Çünkü sınav sonucunu bütünüyle kontrol edemesek de çalışma düzenimizi, zamanı kullanma biçimimizi ve eksiklerimizi gidermek için attığımız adımları kontrol edebiliriz. Uykuya, dinlenmeye ve sosyal yaşama da yeterince zaman ayırmak bu sürecin önemli bir parçasıdır. Amaç kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak değil, öğrencinin kaygısını tanımasını ve yönetebilmesini sağlamaktır.
Öğrenciler sınav sürecinin hangi dönemlerinde daha fazla kaygı yaşar? Kaygının arttığını nasıl anlayabiliriz?
Her öğrencinin kaygısının nedeni ve yoğunlaştığı dönem farklıdır. Bazı öğrenciler hazırlık sürecinin başında konuların yetişmeyeceğini düşünerek kaygılanırken bazıları sınav tarihi yaklaştıkça veya deneme sınavlarına girdiklerinde daha yoğun kaygı yaşayabilir. Aile beklentilerinin ve baskısının arttığı dönemlerde de kaygı yoğunlaşabilir. Kaygının arttığını öğrencinin düşüncelerinden, duygularından ve davranışlarından anlayabiliriz. Örneğin, “Yapamayacağım.”, “Ne kadar çalışsam da olmuyor.” veya “Galiba sorun bende.” gibi düşünceler öğrencinin kendine olan güvenini zedeleyebilir. Bunun yanında dikkat hatalarının artması, süreyi yetiştirmekte zorlanma, bildiği sorularda kararsız kalma veya sınav sırasında yoğun stres yaşama gibi durumlar gözlemlenebilir. Ancak bu belirtilerin tek başına sınav kaygısını gösterdiğini söyleyemeyiz. Öğrencinin akademik eksikleri, çalışma yöntemi, zaman yönetimi ve içinde bulunduğu çevresel koşullar birlikte değerlendirilmelidir. Kaygı belirli bir düzeyde öğrenciyi motive edebilir. Ancak yoğunlaştığında dikkat, odaklanma ve bilgiyi hatırlama süreçlerini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle öğrencinin yalnızca kaç yanlış yaptığına değil, yanlışlarının hangi koşullarda arttığına ve o sırada neler yaşadığına da bakmak gerekir. Kaygıyla baş etmenin ilk adımı, kaygının kaynağını anlamaktır.
Sınav kaygısıyla baş etmek için öğrenciler hangi yöntemleri uygulayabilir?
Sınav kaygısıyla baş etme yöntemleri, öncelikle kaygının nedenine göre belirlenmelidir. Öğrencinin konu eksikleri varsa bunları gidermeye, zaman yönetiminde güçlük yaşıyorsa süre tutarak soru çözmeye ve deneme sınavlarıyla pratik yapmaya odaklanması gerekir. Kendine güvenmekte zorlanan öğrencilerin akademik özgüvenlerini geliştirmeye yönelik destek almaları faydalı olabilir. Kaygının aile beklentilerinden kaynaklandığı durumlarda ise aileyle iş birliği yapmak ve daha destekleyici bir tutum geliştirmek önemlidir. Bunların yanında öğrencilerin kaygının yoğunlaştığı anlarda uygulayabilecekleri bazı yöntemler de vardır. Nefes egzersizleri, bedensel farkındalık çalışmaları, 5-4-3-2-1 duyusal farkındalık egzersizi ve güvenli yer imgelemesi bu yöntemler arasında sayılabilir. Örneğin, 5-4-3-2-1 egzersizinde öğrenci çevresinde gördüğü beş şeyi, dokunabildiği dört şeyi, duyduğu üç sesi, fark ettiği iki kokuyu ve bir tadı belirlemeye odaklanır. Bu çalışma, dikkatin kaygı yaratan düşüncelerden mevcut ana ve çevreye yönelmesine yardımcı olabilir. Bu yöntemlerin sınav anında ilk kez denenmesi yerine sınav öncesinde de uygulanması önemlidir. Böylece öğrenci kendisine hangi yöntemin daha iyi geldiğini fark edebilir ve ihtiyaç duyduğunda kullanabilir. Elbette her yöntem her öğrencide aynı etkiyi göstermeyebilir. Amaç kaygıyı bir anda yok etmek değil, öğrencinin kaygı yaşadığı sırada dikkatini yeniden toparlayabilmesini ve süreci daha iyi yönetebilmesini sağlamaktır.
Ailelerin sınav dönemindeki tutumları çocukların kaygısını nasıl etkiler? Veliler nelere dikkat etmelidir?
Ailelerin çocukları için duydukları başarı beklentisi, zaman zaman öğrencinin üzerinde taşıması zor bir yük hâline gelebilir. Aileler bunu çoğunlukla çocuklarının iyiliğini düşündükleri için yapsalar da sürekli ders çalışmasını hatırlatmak, sınav sonuçlarını sık sık gündeme getirmek veya başka öğrencilerle kıyaslamak çocuğun kaygısını artırabilir. Bu süreçte ailelerin sonuçtan çok sürece odaklanan, destekleyici bir tutum benimsemeleri önemlidir. Çocuğun yalnızca aldığı nota değil, gösterdiği çabaya, üstlendiği sorumluluklara ve gelişim için attığı adımlara da değer verilmelidir. Bir diğer önemli nokta, öğrencinin kendi sorumluluklarını kazanmasına fırsat tanımaktır. Sürekli ders çalışmasının hatırlatılması veya çalışma sürecinin tamamen aile tarafından yönetilmesi, öğrencinin kendi düzenini oluşturmasını zorlaştırabilir. Bunun yerine öğrencinin ihtiyaç duyduğunda rehberlik alabileceği, ancak kendi sorumluluklarını da üstlenebileceği bir ortam oluşturulmalıdır. Ailelerin çocuklarıyla sınav dışında da iletişim kurmaları, günlük yaşamlarına ilgi göstermeleri ve onları yargılamadan dinlemeleri oldukça kıymetlidir. Çünkü öğrencilerin yalnızca yönlendirilmeye değil, zorlandıklarında konuşabilecekleri ve destek alabilecekleri güvenli bir ilişkiye de ihtiyaçları vardır. Çocuğun bilmesi gereken en önemli şeylerden biri şudur: ”Sınav senin hayatındaki önemli bir süreç olabilir ama senin değerini belirleyen tek şey değildir. Sonuç ne olursa olsun, gelişmen ve yeniden deneyebilmen için yanında olacağız. Ailelerin başarı beklentilerini tamamen ortadan kaldırmaları gerekmiyor. Önemli olan, bu beklentileri sevgi, güven ve anlayışla birlikte sunabilmeleri ve çocuklarına sınav sonuçlarından bağımsız olarak değerli olduklarını hissettirmeleridir.”
Sınav kaygısı yaşayan bir öğrenci ne zaman psikolojik destek almalıdır?
Sınav kaygısı öğrencinin günlük yaşamını, çalışma düzenini veya sınav performansını belirgin biçimde etkilemeye başladığında psikolojik destek alınması değerlendirilebilir. Örneğin öğrenci sınavlar sırasında sık sık el ve ayak titremesi, baş dönmesi, mide bulantısı, baş ağrısı veya ağlama gibi belirtiler yaşıyorsa bu belirtilerin nedenlerini anlamak önemlidir. Bu belirtiler kaygıyla ilişkili olabileceği gibi farklı nedenlerden de kaynaklanabilir. Özellikle öğrencinin düzenli çalışmasına ve çeşitli baş etme yöntemlerini denemesine rağmen sınav anında yoğun kaygı yaşamaya devam etmesi, kaygı nedeniyle sınavlardan kaçınması veya günlük yaşamında belirgin güçlükler yaşaması durumunda profesyonel destek alması faydalı olacaktır. Burada önemli olan, kaygının yalnızca ne kadar yoğun olduğu değil, ne sıklıkla yaşandığı ve öğrencinin yaşamını ne ölçüde etkilediğidir. Bir kez yaşanan kaygı ile sürekli tekrarlayan ve öğrencinin işlevselliğini etkileyen kaygıyı aynı şekilde değerlendirmemek gerekir. Psikolojik danışma sürecinde öğrencinin kaygısının kaynakları anlaşılabilir, olumsuz düşünceleri üzerinde çalışılabilir ve ihtiyacına uygun baş etme yöntemleri geliştirilebilir. Gerektiğinde aileyle iş birliği yapılabilir ve ilgili ruh sağlığı uzmanlarına yönlendirme sağlanabilir. Amaç, öğrencinin yalnızca sınavda daha iyi performans göstermesi değil, aynı zamanda kendisini tanıması ve zorlandığı durumlarla daha sağlıklı biçimde baş edebilmesidir.
